Un artículo de Ángela Macías Valle,
Educadora físico-deportiva en el Hospital General Universitario Gregorio Marañón, Madrid.
Miembro del grupo de jóvenes de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG)

Son bien conocidos los beneficios que nos aporta una práctica regular de ejercicio físico en cualquier etapa de nuestra vida.  Éste no sólo nos ayuda a mantener un buen estado físico y mejorar nuestra salud corporal, sino que, además, fomenta los vínculos sociales y mejora nuestro estado mental. Tanto es así, que el ejercicio físico está adquiriendo un papel cada vez más importante en la prevención y el cuidado de numerosas enfermedades, como la diabetes o el cáncer.

Sin embargo, y a pesar de que los beneficios que nos puede aportar el ejercicio no entienden de edad, según el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2020) sólo un 13,5% de la población mayor de 65 años hace ejercicio físico de forma regular. Ya sea por falta de conocimiento o motivación, por el arraigo de hábitos sedentarios o incluso por la carencia de recursos sociales que puedan favorecerlo, una de las batallas a la que muchos profesionales de la geriatría se enfrentan es la inactividad de sus pacientes.

La importancia de este problema choca directamente con las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En ella se incide en cómo las personas mayores deben realizar a la semana entre 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (siendo capaces de mantener una conversación mientras se realiza la actividad) o 75 minutos de intensidad vigorosa (la respiración es rápida y profunda, impidiendo mantener una conversación), además de dos o tres días de entrenamiento de fuerza muscular.

Para actuar contra este problema, es importante educar a la población y elaborar planes de ejercicio acordes a las necesidades y motivaciones de cada individuo, para mantener de esa forma la adherencia al ejercicio. Porque es muy fácil empezar y salir un día a caminar o ir al gimnasio, lo difícil es mantener el hábito. Y es que “el hábito” hay que ir construyéndolo día a día, y los profesionales del ejercicio debemos estar ahí para afianzar una rutina y así promover la continuidad del bienestar y la calidad de vida de los pacientes.

Como profesional del ejercicio físico, considero que lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de ejercicio es el entorno de la persona, sus preferencias y conocer su rutina diaria, para garantizar una adecuada adherencia al programa.

Por otro lado, tenemos que aprender a transmitir a nuestros pacientes lo importante que es realizar ejercicio físico. Una de nuestras prioridades debe ser dejarles muy claro por qué hay que hacer ejercicio, cuáles son nuestros objetivos y de qué manera éste puede ayudarnos a mantener el bienestar o calidad de vida. Y no tenemos que asumir solos esta carga, es importante que nos coordinemos con otros profesionales de la geriatría – de enfermería, medicina, psicología, etc. – para así alimentar la cultura de la actividad física y promover el uso del “chándal”.

Siempre es de gran ayuda, que sea el médico de bata blanca quien anime a la persona a mantenerse activa y la derive a un profesional del ejercicio físico (ese/a que siempre está en chándal).

Una vez que una persona es consciente de la importancia de practicar ejercicio físico, tenemos suficientes herramientas a nuestro favor para ofrecer una intervención atractiva que le motive a envejecer activamente.

Claves para promover el ejercicio físico en el adulto mayor

Nos podemos encontrar escenarios de todo tipo. Cuando el problema es la falta de tiempo o estar limitados por tener que cuidar de alguien hay que adaptar e integrar los ejercicios en su rutina diaria. Por ejemplo:

• Realizar sentadillas cuando se está viendo la televisión.
• Mantener el equilibrio con un pie cuando se está cocinando o cepillándose los dientes, etc. 

Si nos encontramos con personas que tienen falta de acceso a instalaciones deportivas o no pueden hacer frente a ello por el coste, se puede plantear un programa sencillo en casa con material básico como una fregona para trabajar la movilidad y flexibilidad de los brazos o una silla para el trabajo de piernas. Cuando la persona tiene dolencias físicas, hay que buscar ejercicios que fortalezcan la zona afectada. Por ejemplo: si el problema es abdominal y no puede realizar sentadillas, se puede realizar flexo-extensión de piernas desde sentado.

Pero uno de los problemas más comunes es la falta de información o pensar que ya se es muy mayor para realizar ejercicio físico. En estos casos, es necesario educar muy bien al paciente y hacer entrenamientos con ejercicios muy sencillos para que vean que a pesar de su edad se puede.

Para el desarrollo del ejercicio, es importante plantear programas de ejercicio multicomponentes, que combinan trabajo de fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, para cerciorarnos de que la persona que lo realiza trabaje semanalmente todos estos aspectos que inciden en la mejora de la salud. La actividad más común entre la gente mayor es salir a caminar.

Eso está muy bien para trabajar la resistencia, pero en el día a día se necesita mucho más que eso.  Por poner algún ejemplo, se necesita fuerza para llevar la bolsa de la compra, equilibrio para evitar caídas cuando se sale a caminar o flexibilidad en los brazos para vestirse y peinarse, etc. Además, hay que tener en foco los principios de entrenamiento esenciales que ayudan a obtener una mayor adaptación fisiológica al ejercicio:

• Principio de especificidad: Este nos dice que hay que hacer entrenamiento específico para entrenar las cualidades físicas demandantes en una actividad. La resistencia se mejora con resistencia y la natación en el agua.
• Principio de individualización: Los programas de ejercicios no deben ser idénticos para unos y otros. Cada persona tiene unos objetivos y unas necesidades distintas, por lo que el entrenamiento debe ser individualizado.
• Principio de progresión de carga: Este principio nos advierte de la importancia de aumentar progresivamente las cargas de entrenamiento (repetir el ejercicio más veces o realizar una variante más compleja) a medida que el organismo se adapta para conseguir mejoras.
• Principio de reversibilidad: Debemos ser conscientes de que los beneficios obtenidos tras la práctica de ejercicio físico se verán reducidos o incluso llegarán a perderse si dejamos de practicarlo. Por tanto, hay que evitar largos períodos de inactividad.

También es importante incidir en la seguridad del paciente al realizar ejercicio. Debe realizarse en un espacio ventilado, con buena iluminación y libre de obstáculos. Es muy común encontrarse muchas alfombras por la casa, mejor quitarlas para evitar riesgo de tropiezos. Es preferible usar ropa deportiva que sea cómoda y llevar los zapatos bien ajustados. Tampoco se nos puede olvidar mantener una buena hidratación en todo momento.

Es necesario tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de plantear un programa de ejercicio físico, así como conocer datos de cada persona para poder establecer estrategias de mejora y tener una mayor probabilidad de éxito en el día a día del adulto mayor.

Como conclusión, un programa de ejercicio físico ajustable a las potencialidades de cada uno y supervisado por un profesional puede ayudar a la población geriátrica a crear un hábito saludable con resultados perdurables.