Un artículo de Osvaldo J. Hernández,
Catedrático del Departamento de Ciencias Sociales, Educación y Humanidades, Recinto de San Germán

“Caminar: el ejercicio más antiguo y aún el mejor ejercicio moderno”. Carrie Latet.

El envejecimiento activo conlleva dimensiones físicas, psicológicas y sociales. Su meta es disponer de una mejor calidad y esperanza de vida, mayor productividad y menor prevalencia de enfermedades. Para alcanzar el envejecimiento activo como meta, se requiere que los adultos mayores se impliquen en actividades de tiempo libre, culturales, políticas, sociales y educativas, y adquiera compromiso con su familia y su comunidad¹. El envejecimiento activo está relacionado a un mejor estado de salud físico y mental, menor tasa de enfermedad.

Está evidenciado que la inactividad constituye un riesgo importante frente a la mortalidad y se asocia a diversos tipos enfermedades neurológicas, así como a cualquier tipo de demencia².  La actividad física puede ser un recurso indispensable para conservar y mantener la salud y poder seguir siendo independientes y libres de discapacidad al pasar de los años. Su práctica habitual y orientada puede llevar a que la personas envejezca con más energía y motivación para realizar actividades, posea coordinación, postura y equilibrio y disminuya en ellos el riesgo de enfermedades. El ejercicio como tipo de actividad ayuda a prevenir enfermedades, mejora el estado de ánimo, aumenta la sensación de bienestar y se considera un recurso necesario para estimular el envejecimiento exitoso³.  

Caminar es una destreza motora básica importante para el desempeño de actividades básica e instrumentales del diario vivir. Es una forma de actividad física y de ejercitarse. Caminar con regularidad y a cierto ritmo puede beneficiar multidimensionalmente (físico, mental, social).

En lo físico existe evidencia científica que sostiene aumentos en fuerza, en la capacidad aeróbica, y la flexibilidad, al igual que una mejora en el equilibrio. En la dimensión mental, la actividad física favorece el estado de ánimo, la confianza, aumenta la motivación, disminuye la ansiedad y depresión.

Caminar promueve la interacción entre pares, el contacto con otros, las relaciones interpersonales, la participación, el sentido de ser y estar. En fin, mejora la salud cardiovascular y reduce la morbilidad por varios tipos de cáncer y la mortalidad general.

Los beneficios de la caminata sostienen su importancia como un mecanismo del envejecimiento activo; mediate este tipo de actividad natural se puede mejorar y preservar la salud y el bienestar físico, social y mental, la independencia y la calidad de vida (Véase figura 1 Modelo de interacción).

Caminar tiene varias ventajas: se puede hacer dentro y fuera del hogar o centro de servicios, en el patio, en el parque o centros comerciales o urbanos. Puede realizarse usando máquinas (banda sin fin) o en senderos (naturaleza, al aire libre).

Algunas sugerencias: Camine 30 minutos al menos 5 veces a la semana (10,000 pasos), importante el tiempo total no tiene que ser consecutivo (puede segmentase durante el día. El ritmo (intensidad) o velocidad es importante; de ser 3 mph o más rápido (superficie plana). Mientras más rápido (sin que represente un riesgo de caída), mayores beneficios, mayo el gasto de energía. Si la topografía implica cuestas, puede ser a velocidad de 2 mph. En una trotadora se puede hacer a una inclinación de 3.5%. Finalmente, siempre se debe considerar el como se sienta (escuchar el cuerpo). La Asociación Americana del Corazón afirma que de experimentarse dolor (antes, durante o después) de la cintura hacia arriba, se debe consultar un médico experto.

Se puede llevar un registro de pasos diarios como una medida para determinar si se cumple con la actividad física diaria requerida (10,000 pasos). Estos registros se pueden realizar usando acelerómetros, podómetros, o aplicaciones en dispositivos electrónicos. Algunos de las Apps más utilizadas son: Pacer Pedometer & Step Tracker; Accupedo Pedometer; Fitbit; MyFitnessPal; MapMyWalk; Google Fit; StepsApp; ActivityTracker.

Respecto a caminar algunas respuestas de mayores indican sus motivos: “para hablar y seguridad”, “es más seguro caminar acompañado por cualquier accidente”, “puedo salir a la calle a caminar, hablar con la gente y estirarme”, “antes caminaba con mi perro, pero se murió y camino sola” 

Algunas observaciones con adultos mayores (74 años) en Puerto Rico (N=91) muestran un promedio de 13,265 pasos por día (5,709 a 24,892).  Este hallazgo implica que estos mayores cumplen con las recomendaciones de caminar. Según el modelo de Tudor-Locke & Basset⁴, completar menos de 5,000 pasos se considera sedentario, de 5,000 a 7,499 pasos es poco activo, de 7,500 a 9,999 pasos algo activo, de 10,000 a 12,500 es activo y mayor de 12,500 pasos al día se clasifica como alta actividad. Al relacionar los pasos con la percepción de la salud de los adultos mayores estudiados, se encontró que el 52% entre excelente, muy buena y buena.

En estos datos preliminares, caminar se relacionó de forma negativa con el índice de masa muscular (IMC), (-.13*). Esto indica que, a mayor cantidad de pasos, menos IMC. Caminar correlacionó de forma favorable con el propósito vital (.12*) y aunque no fue significativa, asociación con la autonomía (.05). Estos resultados sostienen la importancia de la actividad física (caminar).

Algunas de las respuestas expuestas por los adultos mayores para realizar actividad física, están relacionadas a mejorar y mantener la salud física y mental. Los siguientes son algunos ejemplos de propósitos vitales en la vida de un ser humano: “para seguir siendo útil”, “porqué quiero bajar de peso y mejorar mi salud”, “ayuda a rebajar, sudas, uno se mantiene bien y si tienes algo se te va, eso ayuda”

Un envejecimiento exitoso, satisfactorio, positivo, activo, productivos, óptimo, saludable o deseado se puede alcanzar. Es vital cumplir con un sinnúmero de requisitos e implica disponer de un estilo de vida activo. Este asunto esta influenciado por el ambiente, es un asunto conductual y puede ser atendido mediante la educación. Esta es un eje transversal de la promoción de salud e implica el autocuidado.

El asunto de las actividades personales se relaciona con la cantidad de proyectos que posea el ser humano a lo largo de su vida. Como dice Zarebiski ⁵, “se asocia a la capacitación del propio yo, las actitudes y aptitudes. Es el espejo de cómo me veo y la forma en que me proyecto”.

Finalmente, se presenta en la figura 1 un modelo de interacción. El mismo relaciona la actividad de caminar como promotor de salud física, mental, social y de prevención de enfermedad (morbilidad). Incluye algunos de los beneficios reportados en fuentes de información científica y se asocia al envejecimiento activo y/o saludable.

Se debe tener en cuenta que algo caminata es mejor que ninguna, cada paso cuenta, moverse lento y seguro es más adecuado que permaneces sentado, recostado o acostado. Disfruta la experiencia de caminar.

“Caminar por salud y estado físico, la forma más fácil de ponerse en forma y mantenerse en forma”
Frank Ring

Bibliografía

1. Ramos, A., Yordi, M., y Miranda, M. (2016). El envejecimiento activo: importancia de su promoción para sociedades envejecidas. Revista Archivo Médico de Camagüey, 20(3), 330-337.
   
2. Guillem Saiz, J., Tapia Pérez, M.D., Lacomba-Trejo, L. (2021). Factores de Riesgo y Protección del Envejecimiento Activo: Revisión Sistemática. Kronos.20(1), 2603-9052
   
3. Rojas Rebollido, J. M., López Rodríguez del Rey, M. M., & García Viera, M. (2020). La actividad física y envejecimiento exitoso: consideraciones de una relación necesaria. Revista Conrado, 16(74), 231-239.
   
4. Tudor-Locke C, Basset DR., Jr How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine. 2004;34(1):1–8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001.
   
5. Zarebski, G. (2011). El Futuro se construye hoy. La reserva humana un pasaporte hacia un buen envejecimiento. Ediciones Paidós.