Dormir menos de 7 horas al día se asocia con mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo y dificultades en el control de la medicación, tal y como adviertes desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

Y es que, tal y como señala el Presidente de la SEGG, el Dr. José Antonio López Trigo, el sueño permite la recuperación funcional y energética del organismo, ayuda a consolidar la memoria y colabora en el almacenamiento de los neurotransmisores. El sueño varía “en función de la edad, y en el caso de las personas mayores está más fragmentado, es decir, se reparte en otras horas del día, con siestas o cabezadas. Se producen más despertares durante la noche y está disminuido el umbral de despertar ante estímulos auditivos. No por ello este tipo de sueño deja de cumplir su efecto reparador a nivel físico y psíquico”, destaca este experto.

El insomnio, que supone la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño o la queja de un sueño no reparador que produce un efecto negativo al día siguiente, es más frecuente en las mujeres, las personas mayores y en pacientes que padecen ciertos tipos de enfermedades.

En el caso de las personas mayores, el insomnio está relacionado con una mayor morbilidad y mortalidad. En concreto, el riesgo relativo de mayor mortalidad se ha asociado con necesitar más de 30 minutos en conciliar el sueño y con una eficiencia del sueño (tiempo que se duerme como porcentaje del tiempo que se está en la cama) menos del 80%, según datos recogidos en la «Guía de buena práctica clínica en Geriatría: Insomnio», elaborada por al SEGG (los interesados pueden descarga esta guía aquí).

Además, los expertos de la SEGG advierten que las cabezadas diurnas y dormir menos de siete horas está asociado con un mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo, alteraciones de la deambulación y en el equilibrio y con dificultades en el control de la medicación.

Para evitar esta situaciones, la higiene del sueño es una de las terapias no farmacológicas más recomendada. “En el caso de las personas mayores es de vital importancia limitar la ingesta de líquidos por la tarde, exponerse a la luz solar y pasear (fundamentalmente por la mañana), valorar medicaciones con efecto estimulante o sedante y practicar ejercicio en momentos alejados de la hora de acostarse”, incide el Dr. López Trigo. Además, a nivel general desde la SEGG recomienda seguir las siguientes pautas para mejorar el sueño de los mayores:

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.
• Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
• Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
• Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
• El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.
• Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer o escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos la iniciación del sueño.
• Dormir boca abajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna lumbar, además de que se tiene que mantener el cuello girado para poder respirar.
• Asegurarse de que los dispositivos como gafas o audífonos se han retirado y están al lado de la cama.
• Establecer una serie de rutinas previas al sueño que indiquen que se acerca el momento de acostarse: cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realizarlas todas las noches en el mismo orden.
• Si no se puede dormir en un periodo de 15-30 minutos, hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.