El cambio de hora para ajustarse al nuevo horario estacional de otoño e invierno supone en mayor o menor medida un trastorno para todas las personas, pero es especialmente significativo en las mayores de 65 años ya que son los más “sensibles” a las alteraciones de luz solar, tal y como afirman desde la SEGG.
Este cambio de horario puede modificar la rutina del sueño, especialmente en el caso de las personas mayores de 65 años que presentan alteraciones del sueño. Se estima que el 32% de los mayores presentan alteraciones del sueño, el 37% tienen problemas para dormirse, un 29% se despiertan durante la noche y hasta un 19% se quejan de despertar temprano.
Esta alta prevalencia de alteraciones del sueño, a menudo es el resultado de la presencia de enfermedades físicas o psíquicas o el elevado uso de medicación pero, tal y como apunta el Dr. José Antonio López Trigo, presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología – SEGG, “estos trastornos son, a su vez, la causa de importantes complicaciones como la hipertensión, depresión o enfermedades cardiovasculares, además de estrés, irritabilidad y cansancio físico”.
La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional u otros factores, pero en general con el paso del tiempo el patrón de sueño fisiológico se modifica, se torna más «frágil» y, con más facilidad puede sufrir alteraciones, más aún si se producen cambios en los horarios de luz solar.
A ello hay que unir la cantidad de fenómenos relacionados con los problemas de la persona (dolor, rigidez, dificultad respiratoria, problemas urinarios…) o con el entorno (toma de fármacos, cama y colchón, temperatura…) suelen ser cada vez más frecuentes y condicionan la calidad y cantidad del sueño.
Básicamente, el sueño de las personas mayores se caracteriza por:
- La duración del sueño disminuye y en cambio aumenta la tendencia a las siestas o cabezadas durante el día.
- Se producen más despertares por la noche.
- Disminuye la capacidad de recuperar sueño después de periodos de privación.
- Disminuye el umbral del despertar con estímulos auditivos, es decir, se tiene un sueño más ligero y se despiertan ante estímulos mínimos.
En el cambio del patrón fisiológico del sueño, la melatonina juega un importante papel. La producción de esta hormona imprescindible para inducir al sueño se reduce en las personas mayores, se produce por tanto un desorden, una disfunción en los tiempos de sueño y vigilia. “Esta disfunción de la melatonina que se da en las personas mayores se ve agravada por los cambios de horarios y hábitos”, explica López Trigo, “más aún en las personas que padecen el síndrome crepuscular, que son pacientes con demencia que sufren alteraciones de la conducta y comportamiento al atardecer”.
La SEGG recomienda corregir ciertas ideas y actitudes para conseguir dormir y descansar mejor y acudir al médico en el caso de no lograr un descanso óptimo. Se recomienda:
1- Acostarse y levántarse siempre a la misma hora, incluso fines de semana y vacaciones.
2- No intentar dormir hasta que se tenga sueño.
3- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama sin dormir mejora el sueño y al contrario, permanecer mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
4-Si pasados 30 minutos desde que se acuesta, no se puede dormir, levantarse de la cama, ir a otra habitación y realizar alguna actividad tranquila, como leer. Cuando se vuelva a tener sueño, regresar al dormitorio.
5- Evita la siesta. En casos concretos se puede permitir una siesta de no más de 30 minutos de duración.
6- Evita las bebidas que contienen cafeína y teína. Limita el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
7- Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
8-El alcohol y el tabaco perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
9- Realizar ejercicio en la medida de las posibilidades y caminar durante al menos una hora al día, preferentemente por la tarde, al menos tres horas antes de ir a dormir.
10- No hay que dar tanta importancia si una noche se sufre insomnio y se debe ser realistas acerca de las horas de sueño nocturno que se pueden conseguir, no tratando de dormir más de lo que realmente es necesario.
