Por Eva Lorenzo, Trabajadora Social y autora del blog Mi rincón de apoyo al cuidador

El dolor de espalda y/o de cuello es uno de los principales problemas físicos que se suelen presentar en cuidadores de personas en situación de dependencia… y en ocasiones pueden llegar a producirse lesiones mucho más graves como hernias, contracturas, luxaciones, lumbalgias, escoliosis…
En la mayoría de los casos este tipo de dolor es evitable y es debido a :
• Una mala postura durante un determinado tiempo o de forma repetida.
• Un desorden en el movimiento y/o equilibrio de nuestro aparato loco­motor.
• Falta de extensibilidad de ciertos grupos musculares.
Para muchos cuidadores, la naturaleza y síntomas de la enfermedad hace que, desde el primer momento, existan problemas de movilidad y tengan que encargarse de tareas como movilizaciones, traslados, cambios posturales… Para otros, bien por accidente o por el carácter degenerativo de la misma, conlleva la aparición de estas necesidades de manera repentina o gradual, lo que provoca una situación de indefensión y falta de control por parte del cuidador ya que se encuentra desprevenido y/o sin la preparación suficiente para llevarlas a cabo de manera correcta.
La mala postura corporal puede desencadenarse por una mala colocación al trasladar a la persona en situación de dependencia, pero también por la mala colocación en las propias tareas del día a día del cuidador. El entorno o el estado psicosocial en que se desarrolla la actividad también pueden influir en los hábitos posturales dañinos: mobiliario inadecuado, iluminación, escasez de espacio, el estrés, las prisas y la percepción del dolor y de la fatiga.
Potenciar una correcta higiene postural resulta imprescindible para reducir los riesgos de lesión durante la realización de estas tareas, y va a aportar al cuidador seguridad y control en su día a día de cara a una mejor calidad en los cuidados.
Se entiende por higiene postural, todas aquellas normas que sirven para evitar los “vicios” posturales adquiridos durante el desarrollo de las actividades de la vida y el trabajo diarios… Nos ayuda a transformar las posiciones que aunque nos parezcan más cómodas o descansadas, están afectando de manera negativa a nuestra salud física.
Para cualquier movimiento o actividad que realicemos, existe una forma adecuada y correcta de llevarla a cabo evitando lesiones o molestias a largo plazo.
El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el riesgo de padecer problemas de espalda e intentando reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral.

La columna vertebral sufre en exceso cuando:
• Mantenemos durante mucho tiempo la misma posición. 
• Adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
• Realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
• Realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Por todos estos motivos, resulta fundamental desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de vida por parte del cuidador. Para ello, es prioritario que conozcáis aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para vuestra columna a fin de poder evitarlas, así como aprender a aplicar los mecanismos corporales que actúen de forma protectora.
Estar de pie
• Debemos tener la espalda recta respetando sus curvas fisiológicas.
• Los pies tienen que estar algo separados y la planta totalmente pegada al suelo.
• Si vamos a estar un tiempo en esta posición, se puede colocar un pie más adelantado al otro o poner uno de los dos encima de una superficie un poco más elevada e ir alternándolos.
• Si llevamos un buen rato de pie, será necesario cada cierto tiempo cambiar de postura, caminar un poco o apoyarse…
Caminar
• Cabeza y tórax erguidos.
• Hombros hacia atrás y abajo.
• Usar zapatos y ropa cómodos.
• Si usamos tacón, de 2 a 4 cm., sobre todo si vamos a estar mucho tiempo caminando.
Permanecer Sentado
• La altura de la silla debe permitir apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. Si los pies no llegan al suelo, apoyadlos sobre una superficie elevada.
• El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna. La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando para ello si fuera preciso un apoyo en la parte inferior.
• La rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.
• Evitar cruzar las piernas o tenerlas colgando.
• Levantarse y caminar cada 50 minutos.
S• i se trabaja con un ordenador, es importante que esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de los codos.
• En la mesa, los objetos de uso frecuente, deben quedar a la distancia de los brazos, de manera que no haya que realizar estiramientos o giros para llegar a ellos.
Conducir
• No colocar el asiento demasiado lejos de los pedales, nos obligará a extender demasiado las piernas y los brazos.
• La zona lumbar correctamente apoyada en el respaldo.
• Las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.
• Coger el volante con las dos manos, con los brazos y codos semiflexionados.
• Al entrar en el coche… sentarse primero en el asiento y después 
introducir las piernas.
• Para salir del coche…primero sacar las piernas y después, el resto del cuerpo.
• No conducir durante mucho tiempo seguido… es recomendable parar de forma frecuente y aprovechar estos descansos para realizar estiramientos o caminar un poco.
Levantar y/o transportar pesos
• Para levantar un objeto desde el suelo, flexionar las rodillas y no la espalda.
• Será necesario separar los pies lo suficiente como para crear una base amplia de sujeción.
• Al agarrar la carga hay que mantenerla cerca del cuerpo y levantarse estirando las piernas y manteniendo la espalda recta.
• Emplear principalmente la fuerza de las piernas y repartir el peso entre ambos brazos.
• Para levantar un objeto poco pesado desde el suelo podemos inclinarnos sobre el objeto, flexionando ligeramente una de las rodillas y extendiendo la otra pierna por detrás. Utilizar una mesa o silla cercana para apoyarse en ella si es necesario.
• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros. En el caso de que se tenga que colocar el objeto a mayor altura, utilizar un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.
 • Si la carga es excesivamente pesada, busca ayuda y/o utiliza las ayudas técnicas necesarias.
• No realizar nunca cambios bruscos o repentinos de postura o dirección al transportar pesos importantes.
• Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos. Si lo hacemos con los brazos provocará una gran sobrecarga lumbar. La forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se realizará con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y expulsando el aire durante el proceso.

Acostarse y dormir
• Para acostarnos, debemos sentarnos al borde de la cama, recostarnos sobre uno de los lados apoyándonos inicialmente en los brazos y después, elevar las piernas del suelo flexionadas y final­mente colocarlas sobre la cama.
• La postura ideal para estar tumbado o dormir, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie.
• En decúbito lateral, de lado (la mejor opción), la columna permanece correctamente alineada y todas sus partes soportan el mismo peso. La cadera y las rodillas quedan flexionadas, y la cabeza y cervicales en línea con la columna.  la pierna de abajo estirada y la superior flexionada. Otra variante es estirar una pierna y dejar la de arriba flexionada.
• Si dormimos en decúbito supino (boca arriba), es recomendable 
colocar bajo el cuello una almohada que permita crear la curva fisiológica cervical y un cojín debajo de las rodillas, para permitir que la columna quede totalmente apoyada.
• La posición de decúbito prono (boca abajo) no es recomendable salvo en caso de indicación médica, ya que modifica la curvatura natural de la columna y obliga al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados. Si se desea dormir en esta posición lo recomendable es colocar una pierna flexionada y una almohada bajo el cuerpo. Además, se deberá evitar que la cabeza esté más alta que la columna para liberarla de tensiones.  
• El colchón y el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni dema­siado blandos, permitiendo así una 
buena adaptación a la forma natural de la columna. La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cue­llo.
Levantarse de la cama
• No es aconsejable levantarse directamente desde la posición decúbito supino (boca arriba) hasta la posición de sentados porque podría ocasionar una lesión a nuestra espalda.
• Colocarse lo más cerca posible del canto de la cama.
• Pasar a posición decúbito lateral (de lado).
• Doblar ambas rodillas y dejar caer los pies de la cama al mismo tiempo que empujamos con los brazos para sentarnos.
• Acercarse al borde de la cama y apoyar los pies en el suelo.
• Levantarse manteniendo la espalda arqueada correctamente.
Aseo Personal
• Lavabo: Evitar siempre la inclinación de tronco hacia delante con extensión de rodillas. Si es inevitable, mantener siempre las rodillas algo flexionadas mientras una de las piernas está por delante de la otra. Si el tiempo del aseo se alarga demasiado, alternar las dos piernas. Buscar el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme para descargar el peso que se ejerce sobre la espalda.
• Ducha : mantener la espalda recta, sin inclinación hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas, mirando hacia el lugar donde está colocada la ducha.
• Lavar la cabeza: La mayoría de las personas lo hacemos a la vez que nos damos una ducha pero debéis saber que lo correcto sería hacerlo fuera de la bañera, de rodillas e introduciendo la cabeza en ella… aunque parezca mentira es mucho más saludable para nuestra espalda. Por comodidad y/o edad creo que esto va a ser un poco complicado de cumplir por lo que, si lo seguís haciendo como siempre, mantened la espalda lo más recta posible, con una pierna más adelantada que la otra para no sobrecargarla.  
Vestirse
• La mejor opción es estar sentado para ponerse la ropa y luego terminar de colocarla de pie. 
• Si no tenéis una silla en la habitación, se puede hacer sentado en la cama, siempre con precaución a la hora de guardar el equilibrio y la estabilidad.
• Cuando estéis de pie, buscad un apoyo fijo para la espalda, como por ejemplo la pared o algún mueble.
 • Al poner calcetines y zapatos sentados, elevad la pierna a la altura de la cadera o bien cruzarla sobre la contraria, manteniendo siempre la espalda recta.
• Cuando necesitéis atar los cordones de los zapatos durante el día, será necesario agacharse con las rodillas flexionadas, una apoyada en el suelo, la otra en ángulo recto. También se puede elevar el pie apoyándolo en una silla o taburete.
Levantarse y sentarse de una silla o sofá
• Para levantarse será necesario realizar un buen apoyo con las manos (reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplazar el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que os servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporaros.
• Para sentarse, será importante hacerlo de forma contro­lada, utilizando los apoyos disponibles y dejándoos caer suavemente sobre el asiento.
• Es fundamental para evitar lesiones, no levantarse de un salto sin nin­gún tipo de apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de superficie.
Hacer la compra
• Es preferible repartir la compra a lo largo de varios días, así evitaremos el peso de una compra demasiado voluminosa.
• Es recomendable utilizar un carro que deberá disponer de 4 ruedas y un asa que llegue a la altura de los codos. Lo más saludable será llevarlo delante de nosotros y empujarlo, para evitar posturas forzadas al tener que arrastrarlo.
• Si no disponéis de carro para transportar la compra, recordad que debéis repartir el peso adecuadamente entre ambos brazos, evitando más de 4-5 kilos a cada lado.
Planchar y/o fregar platos
• Procurad no acumular ropa de plancha para un solo día de la semana ni los platos de toda la jornada, así evitaréis estar en la misma posición mucho tiempo seguido.
• Es importante que la altura a la que se encuentra la tabla de planchar y fregadero, quede ligeramente por encima de la cintura para evitar una inclinación excesiva del cuer­po hacia delante y pueda sostener un plato y/o la plancha con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º.
• Mantener un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo sobre un descansapies que le permita mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral.
• En el caso de la plancha, utilizar el brazo para ejercer la fuerza sobre la tabla y no el peso del cuerpo para presionar la plancha.
• Si preferís planchar sentados, colocar un apoyo lumbar para tener bien apoyada la espalda. La posición de la tabla deberá ser la más baja posible para que le permita mantener el brazo en la posición correcta y no trabajar con el peso del cuerpo.
Barrer, fregar y aspirar el suelo
• Mantener la espalda erguida.
• Sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera.
• Moverlo cerca de los pies y solo con los brazos y las muñecas sin girar la cintura, sin estiramientos ni posturas forzadas.
• Los giros o movimientos de vaivén se realizarán con las piernas y no mediante rotaciones forzadas del tronco.
• La longitud del palo de la escoba o fregona ha de ser adecuada a nuestra altura, permitiendo que llegue al suelo sin tener que inclinar hacia delante la espalda.
• Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, flexionar una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
Hacer la cama
• Separar los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para colocar bien la ropa es preferible flexionar las piernas o incluso arrodillarse para no tener que inclinar el tronco hacia delante.
• Si la cama está pegada a la pared, será necesario separarla de forma que le per­mita el acceso por ambos lados, evitando la adopción de posturas excesivamente forzadas para la columna.
Limpiar superficies
• Hacerlo con un pie más adelantado que el otro. Sí se utiliza habitualmente la mano derecha para limpiar, hay que adelantar el pie izquierdo y apoyar la mano izquierda sobre la superficie. La mano empleada en la limpieza, permanecerá a una altura situada entre el pecho y la cabeza.
• Si se tuviera que limpiar a una altura superior a la de la cabeza, será adecuado utilizar un taburete para evitar una postura forzada de extensión de la columna vertebral.
• En el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la flexión del tronco.
• A veces es mejor pedir ayuda y evitar una caída si tiene inestabilidad o mal equilibrio.
Colocar o sacar objetos
• Lo que más pesa o lo que utilicemos con más frecuencia debe estar colocado en lugares de fácil acceso y a una altura intermedia entre la cintura y el pecho.
• Al coger o guardar algo de un armario o estante cerca del suelo, se adoptará la posición de cuclillas apoyándonos con las manos para no perder el equilibrio.
• Cuando los objetos que queremos conseguir o recoger se encuentran a una altura mayor que la nuestra, se debe utilizar una escalera para evitar estiramientos exagerados de  columna.
Meter y sacar la ropa de la lavadora
• Lo más recomendable es colocarse enfrente de la lavadora en cuclillas, y proceder a meter o sacar la ropa del inte­rior sin inclinar la espalda hacia delante, manteniéndola recta en todo momento.
Cocinar
• Siempre que sea posible, las tareas de preparación de la comida se deberán hacer sentados: pelar, cortar, limpiar los alimentos…
• No realizar giros con la espalda para transportar los utensilios ni estando sentados ni de pie, ya que son movimientos muy perjudiciales para la espalda.
• Al cocinar, mantener la espalda erguida y si es necesario utilizar una superficie elevada para apoyar uno de los pies e ir alternándolos.
PAUTAS GENERALES
• Mantened la espalda recta y flexionad las piernas. Evitad doblaros innecesariamente.
• Girad todo el cuerpo al cambiar de dirección.
• Usad los músculos más fuertes y grandes (hombros, muslos…). Controlad vuestro peso y haced ejercicio para fortalecerlos.
• Realizar siempre movimientos suaves y sincronizados.
• Evitad mantener la espalda en posiciones forzadas. Las curvas fisiológicas de la columna no deben aumentar.
• Ampliad la base de suejeción y seguridad separando los pies o apoyándoos en cualquier superficie para evitar posibles caídas, pérdidas de equilibrio o lesiones.
• Evitad estar demasiado tiempo en la misma postura y alternad las tareas de más movimiento con otras más estáticas.
• Descansad entre varias tareas. No debemos realizar grandes esfuerzos, ni tampoco pequeños, pero muy repetidos en el tiempo. Intercalad periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural.
• Intentad crear un correcto espacio de trabajo. Adecuad la altura de las sillas, mesas, la posición del ordenador a vuestras necesidades y a una buena colocación de la espalda. 
• Planificad con antelación el movimiento y/o el gesto que vais a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor.
• La postura ideal es aquella que tiene la mínima tensión y rigidez y que permite la máxima efica­cia. Es aquella en la que se asegura una correcta distribución del peso del cuerpo y que facilita el esfuerzo de los músculos para sostenerlo o para realizar una acción.
• Recordad que en caso de duda debéis consultar primero con vuestro médico o especialista.
Es importantísimo para el bienestar físico del cuidador intentar seguir estos consejos de higiene postural y además, también para ponerlos a prueba con los familiares (en la medida de lo posible). Establecerlos como rutina en la vida diaria evitará lesiones o problemas de salud en un futuro.