Las personas mayores sufren una serie de cambios a nivel fisiológico que requieren que la alimentación se adapte a ellos, pero “el proceso de adaptación a una nueva alimentación es costoso, porque los hábitos alimentarios establecidos durante la vida adulta son muy difíciles de cambiar”, señala Alba Rodríguez, psicóloga de Lepant Residencial.
Sin embargo, tal y como apunta esta experta, es necesario hacer el esfuerzo para prevenir, en la medida de lo posible, síntomas o enfermedades típicas de la tercera edad como la mal nutrición, la obesidad o el sobrepeso, la diarrea o el estreñimiento, la hipertensión arterial, la diabetes y la anemia.
Para ello se deben incluir ciertos alimentos a la dieta, como los frutos secos y el pescado azul y que consuman más cantidad de verduras, hortalizas y frutas (unas tres raciones al día). También hay que evitar ciertas elaboraciones que podrían causar mayor riesgo de enfermedades en la tercera edad, como, por ejemplo las comidas grasas, aceitosas, los rebozados y los embutidos, y sustituirlos por elaboraciones a la plancha, al vapor o asados. Limitar también el consumo de mantequilla y nata, así como los condimentos fuertes.
Para mantener la flora intestinal es recomendable aumentar el consumo de lácteos (leche y sus derivados), sobre todo el del yogur natural. También hay que aumentar el consumo de pan y cereales (arroz, pasta…), que proporcionan cantidades suficientes de hierro, tiamina, riboflavina y niacina.
Será muy importante, no tanto eliminar sino disminuir el consumo de sal, muy perjudicial para la tensión arterial o el consumo de azúcar, porque aumenta el riesgo de padecer diabetes. Para ello, se puede elegir entre una gran variedad de alimentos que no incorporan azúcar en sus ingredientes, libres de azúcares añadidos.
Hay que instaurar el hábito diario de ingesta de líquidos, ya sea agua, infusiones, zumos o caldos. Francesc Marimón, médico de Lepant Residencial, afirma que el alcohol es enemigo de cualquier persona y a cualquier edad, pero la permanencia del alcohol en sangre en los ancianos es mayor, y promueve la aparición de caídas y déficits cognitivos (pérdidas cognitivas…).
Un consejo muy útil es empezar a realizar comidas más fáciles de preparar, utilizando alimentos fáciles de masticar y digerir. Por otro lado, también se recomienda comer con moderación y fraccionar la ingesta en 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, siendo el desayuno la comida más energética y la cena, la más ligera de todas.
También hay que tener en cuenta que las personas mayores suelen tener menos hambre y tienden a comer menos, con los problemas de nutrición que eso conlleva, por lo que se recomienda preparar los platos de manera que su visión sea agradable y apetitosa y estimulen así el apetito.
Menús saludables, también en Navidad
Cuando llega la época de Navidad la celebración de las fiestas se asocia a alteración de los hábitos alimentarios, al realizar comidas copiosas, platos más elaborados y en grandes cantidades, algo especialmente desaconsejable en el caso de las personas de edad avanzada, ya que genera que el aparato digestivo trabaje más de lo habitual y pueda provocar ardor, acidez, digestiones lentas, diarreas, vómitos, etc.
Pero no hay que renunciar a los placeres de las comidas navideñas, mientras se haga de forma saludable. Y para ello, desde Lepant Residencial se aconseja realizar un menú con recetas tradicionales elaborándolas con ingredientes más saludables, adaptadas a las necesidades de los mayores e incluyendo nutrientes sin exceso de calorías.
Reducir la cantidad de entrantes
Como entrantes, lo más adecuado es reducir la cantidad y utilizar aquellos productos que sean bajos en grasas. Una buena alternativa sería el marisco, ahumados, ensaladas, embutidos no magros, entre otros.
Para el primer plato, optar por verduras
Como primer plato, incluir siempre verduras y optar por el consumo de cremas y sopas. Como opciones podríamos preparar crema de marisco, una vichyssoise o sopa de galets.
En el segundo, mejor un pescado o carne magra y al horno
Como segundo plato, es siempre una buena opción para estas fechas recurrir al pescado (lubina, merluza, besugo) o a las carnes magras (pavo, pollo, conejo). Lo más recomendable es utilizar el horno como forma de cocción ya que es una de las técnicas menos grasas para cocinar. Todos estos platos podemos acompañarlos con verduras y hortalizas, como espárragos, pimientos o patatas. Si queremos ponerle un poco de salsa se puede aprovechar el propio jugo de la cocción y así evitar el uso de mantequillas, natas u otras grasas saturadas.
Fruta de forma creativa, el mejor postre
De postre, lo más aconsejable es tomar fruta. Podemos presentarla de forma más creativa haciendo unas brochetas, sirviéndolas en copa acompañadas de salsa de yogur o en compota. No debemos negar los turrones, mazapanes o polvorones. Una buena elección sería dejarlos para después de los postres y que sea un capricho esporádico. Es muy importante moderar el consumo de alcohol, ya que son unas fiestas donde se tiende a beber cantidades más altas.
