Un artículo de David Roa Arbeteta,
Director de Centro Sanitario y de Servicios Sociales
La nutrición en los mayores constituye uno de los aspectos clave para conseguir y mantener en un buen estado de salud y bienestar. A través de la nutrición podemos prevenir la aparición de muchas enfermedades, reducir el riesgo de aparición de otras y obtener un envejecimiento activo y saludable.
La clave para conseguir una nutrición adecuada, equilibrada y satisfactoria reside en establecer planes individualizados y dietas personalizadas para cada mayor, procurando un perfecto equilibrio entre alimentos saludables y las preferencias de cada persona. Somos lo que comemos y esto nos obliga a cuidar todos los alimentos y líquidos de nuestra ingesta diaria.
La dieta mediterránea nos permite incorporar en nuestro menú semanal todos los grupos de alimentos de una forma variada, siendo relevante tener en cuenta las proporciones adecuadas de cada uno.
Algunos consejos generales que se pueden aplicar en la nutrición senior serían:
1.- Beber agua de manera habitual (1,5 – 2 litros de media por día). Aún sin tener sensación de sed es importante beber líquidos y evitar así el riesgo de deshidratación que, es muy alto en la población mayor.
2.- Es importante tomar entre 3 y 4 piezas de fruta al día, preferiblemente enteras y frescas, no en zumo.
3.- Es recomendable tomar entre 2 y 3 raciones al día de verduras, pudiendo ser como guarnición de otros platos. Se puede utilizar el agua en el que se hierven, para hacer sopas o purés.
4.- Se deben tomar entre 2 y 4 piezas de lácteos al día, ya que son fuente de proteínas, vitaminas y calcio.
5.- Es muy adecuado tomar entre 3 y 4 raciones de carne a la semana, evitando en la medida de lo posible el consumo de embutidos.
6.- El pescado o marisco se debe tomar entre 3 y 4 veces a la semana por ser fuente de vitaminas, potasio, hierro, fósforo, yodo, flúor, etc.
7.- No se deberían consumir más de 3 huevos a la semana, siendo eso sí una buena alternativa al consumo de carne, por tener efectos similares en sus propiedades.
8.- Es recomendable consumir entre 2 y 4 raciones semanales de legumbres ya que, poseen una gran capacidad saciante y juegan un papel crucial en la prevención de patologías como el cáncer de colón.
9.- Se debe evitar el consumo de bollería industrial, así como de azúcares de absorción rápida como el azúcar de mesa; sus efectos son perjudiciales para la salud.
10.- Las bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación y, consumidas de manera moderada, tienen un claro efecto cardioprotector.
Con estas pautas básicas y de sencilla aplicación, podemos construir un menú semanal saludable que produzca beneficios de diversa índole a los senior y provocando efectos muy recomendables a nivel de todos los órganos humanos.
Para concluir, no podemos olvidarnos de que los efectos positivos de una dieta equilibrada se ven exponencialmente potenciados si se acompañan de otros hábitos de vida saludables, especialmente de la actividad física diaria que debe superar los 30 minutos.
Sobre el autor: David Roa Arbeteta
David Roa es un profesional con experiencia superior a los ocho años y experto en el área de la salud, el bienestar y la geriatría. Lidera las áreas de formación e innovación a través del Método Hoffmann y es diplomado en fisioterapia por la URJC de Madrid, terminando su formación sanitaria con el Máster en osteopatía por la EOM y con el Máster en Dirección de Servicios Sociales por ESADE.
Director del pionero centro de rehabilitación Vitalia Ferraz, es formador internacional de equipos sociosanitarios en Brasil, India, Malasia y México, y tutor de fisioterapia en la URJC de Madrid. Creador de protocolos y programas de rehabilitación física en el área del senior y mayor, colaboradora en diversos medios con artículos orientados al adulto mayor.
