Un artículo de Laura I. Arranz, doctora en alimentación y nutrición
A medida que se cumplen años debemos asumir una serie de cambios que condicionan la forma en la que debemos cuidarnos. La menor movilidad, la mayor dificultad para masticar y digerir algunos alimentos, la disminución en la absorción de nutrientes a nivel intestinal, etc., son elementos que pueden empeorar la calidad de vida y dificultar una alimentación óptima en la tercera edad. Pero teniéndolos en cuenta y aplicando, por ejemplo, la Dieta Lógica y sus valores, se puede sacar el máximo partido y conseguir grandes beneficios.
El valor de la nutrición
La Dieta Lógica se basa en el modelo de la Dieta Mediterránea que ha demostrado beneficios para mantener un estado de salud óptimo y un adecuado peso corporal. Todo gracias a la variedad de alimentos que incluye, al contenido calórico justo y necesario, a su abundancia en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y componentes antiinflamatorios como los omega-3, y al consumo mínimo de sustancias como azúcares, grasas saturadas o sal. Las características de esta dieta son ideales también en la tercera edad.
Como con la edad perdemos masa muscular, disminuye nuestra densidad ósea y empeoran las estructuras articulares, no podremos realizar tanta actividad física como nos gustaría, aunque sí debemos mantener un nivel mínimo que nos haga sentir bien. Por eso, nutricionalmente en esta etapa van a ser claves las proteínas, los hidratos de carbono complejos, la fibra, las vitaminas y minerales y el agua.
Los alimentos que aporten proteínas deben ser tanto de origen animal como vegetal, sobre todo a través de carnes blancas tiernas, pescado blanco y azul, huevos y legumbres en raciones frecuentes semanalmente y moderadas. El resto de nutrientes deben venir a través de la ingesta de frutas y verduras, siempre preparadas para ser de fácil masticación y digestión.
Convendrá también evitar componentes de los alimentos que empeoran la salud, por ejemplo, los azúcares, la sal y las grasas, especialmente las grasas saturadas presentes en carnes rojas, embutidos y otros alimentos procesados. Estos aumentan el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, obesidad o sobrepeso.
“La alimentación, importantísima durante toda nuestra vida, en cada etapa debe adaptarse a las necesidades nutricionales y a las habilidades y capacidades de cada persona”
La comida es emoción
Hacerse mayor no quiere decir dejar de disfrutar de las pequeñas cosas de la vida, como por ejemplo de la comida. El acto de comer tiene que ser un momento agradable y, siempre que se pueda, compartido y tranquilo.
Los alimentos que preparemos tienen que tener atractivo visual y una presentación que estimule emocionalmente y también fisiológicamente provocando el inicio de los procesos digestivos como la salivación.
La cocina y la comida acarician todos nuestros sentidos, vista, olfato, gusto, tacto e incluso el oído. Por eso es necesario, por ejemplo, combinar texturas diferentes en la misma comida, siempre dentro de aquellas que puedan ser fácilmente masticadas, utilizar alimentos de distintos colores para evitar la monotonía visual, potenciar olores y sabores con ingredientes como las especias o las hierbas aromáticas.
Alimentación adaptada a cada persona
Uno de los valores de la Dieta Lógica es que tiene en cuenta el contexto de cada persona. No todos tenemos el mismo estilo de vida ni las mismas rutinas, por eso la alimentación siempre debe adaptarse a las características de cada uno.
En la tercera edad es recomendable mantener una mínima actividad física, procurar pasear a diario y tener algo de vida social, pues todo ello mejora el bienestar general y también la capacidad de seguir una dieta saludable. En función de los ritmos de cada uno, la alimentación debe aportar la energía y los nutrientes necesarios.
Es recomendable dividir toda la ingesta diaria en 5 o 6 tomas, para facilitar el proceso nutricional con comidas no muy abundantes pero frecuentes.
Alimentos de temporada y de proximidad
Es necesario que en la alimentación predominen los alimentos frescos frente a los procesados, escogiendo siempre aquellos que son propios de la temporada y, si puede ser, de cultivos de proximidad. Esto ayudará a que su contenido nutricional sea mayor, lo que resulta especialmente importante en etapas como la tercera edad en la que se suele comer menos cantidad por lo que debe priorizarse la calidad.
Dependiendo de las posibilidades se podrá escoger entre alimentos ecológicos, de producción integrada o convencional… en cualquier caso, cuando nos decidimos por alimentos de nuestro entorno todas son opciones que permiten una dieta saludable.
Microbiota sana
La función gastrointestinal suele estar afectada también cuando aumenta la edad. La absorción de nutrientes es menor, la motilidad disminuye haciendo mucho más frecuente el estreñimiento… por eso es importante aportar suficiente fibra y agua para favorecer un ritmo intestinal adecuado, lo que ayuda a “alimentar” de forma saludable a los millones de bacterias que forman la flora para propiciar que predominen las especies beneficiosas.
Con la edad se pierden algunos microorganismos que son buenos para la salud y por eso cuidar este aspecto es vital. La flora intestinal está en simbiosis con nuestro cuerpo pues aporta beneficios a nuestro estado nutricional, mejorando la absorción de vitaminas y minerales; a nuestro metabolismo, mejorando la regulación de colesterol y azúcar; a nuestro sistema inmunitario e, incluso, a nuestro cerebro y nuestra conducta.
Una ingesta diaria de 2 o 3 piezas de fruta, una ración pequeña de legumbres o cereales integrales, 2 raciones de verduras y algún puñadito de frutos secos (si pueden masticarse), favorecen una flora intestinal sana también en esta etapa.
Para una correcta alimentación es importante que las personas mayores continúen disfrutando de comer bien siempre adaptando su dieta a los cambios que vayan experimentando. Es prioritario incluir la máxima variedad de alimentos frescos y de temporada, con preparaciones sencillas y atractivas que sean fáciles de masticar y digerir. Las mejoras en su dieta les ayudarán a mantener la salud y un peso saludable así como a mejorar el bienestar, la vitalidad, la función gastrointestinal y, en definitiva, su calidad de vida.
Sobre la autora: Laura I. Arranz
Laura I. Arranz es doctora en alimentación y nutrición, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.
Consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes, y orientada a educación alimentaria para niños, familias, y personas con dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la Dieta Lógica.
