Un artículo de  Beatriz Tobón Castaño
Dra. Actividad Física y Deportes Universidad de Barcelona

 
La frase “El envejecimiento de la población”, es un tópico necesario e ineludible de cualquier intervención en la comunidad, cuando de personas mayores se trata. Los indicadores demográficos vienen constatando y continúan previendo el incremento de personas mayores a nivel mundial, un envejecimiento de la vejez y un incremento de personas mayores dependientes.
El alto índice de personas mayores se ve favorecido por el aumento de la esperanza de vida, esperanza que se hace tangible en más años de vida, pero no necesariamente más años de buena vida. Muchas de las personas que viven más años, lo hacen en condiciones de salud deficitarias, representando un problema sociosanitario importante.
En los próximos decenios, los cambios demográficos revestirán una importancia considerable, en cuanto a consecuencias económicas y sociales relacionadas con el envejecimiento. Las principales causas del crecimiento de la población mayor son el descenso de la natalidad, el aumento de la esperanza de vida al nacer, la adquisición de hábitos más saludables, retroceso y descenso de la mortalidad por enfermedad.
Dentro de este incremento de personas mayores, también habrá un envejecimiento de la vejez, ya que aumentan las proporciones de personas que superan los 80 años y los centenarios, que pasarán de representar un 0,10% en el 2011, a un 0,14% en 2020 y un 0,45% en el año 2050, sobre el total de personas de 65 años y más. El incremento de las personas mayores, dispara también, el incremento de personas mayores dependientes, ya que la edad y la dependencia están íntimamente relacionadas. La dependencia puede venir de patologías que se arrastran a lo largo de la vida o por la aparición en la edad mayor de trastornos, disfunciones o traumatismos que la puedan desencadenar. Dentro de los sucesos traumáticos se cuentan las caídas, como un factor que puede generar, aumentar o/y agravar la dependencia.
Las caídas en las personas mayores que viven en la comunidad pueden oscilar entre un 28 y un 35% (aproximadamente un tercio de esta población), siendo superior en edades más avanzadas. La edad es uno de los principales factores de riesgo para sufrir una caída con posibilidad de muerte o lesión grave. Algunas personas pueden tener caídas múltiples, lo cual puede considerarse como un indicador de fragilidad o tendencia a la discapacidad.
Aunque el envejecimiento es un proceso normal que experimentamos los seres vivos, y que está caracterizado por una serie de cambios y procesos involutivos de los diferentes sistemas, varía de una persona a otra, y está condicionado por el estilo de vida, oportunidades, enfermedades y/o accidentes traumáticos que se presenten en este proceso.

Equilibrio

El equilibrio motriz hace parte de una compleja integración y control de información proveniente de diferentes sistemas periféricos, como el sistema propioceptivo, el sistema visual y el sistema vestibular, direccionados por el sistema nervioso central que se encarga de que el aparato locomotor funcione en óptimas condiciones.
Las propuestas con ejercicios que activan los mecanismos de control postural realizados con regularidad, teniendo en cuenta la progresión (de más fáciles a más difíciles), la repetición y la duración, desarrollan las destrezas necesarias para mantener el equilibrio en situaciones donde se vea comprometida la estabilidad corporal, como son los desajustes posturales previos a una caída. El entrenamiento de esta cualidad incide sobre la atención, la concentración y la percepción del entorno, necesarias para controlar mejor las circunstancias que pueden desencadenar la pérdida de equilibrio.
Muchas personas mayores manifiestan preocupación por el estado del equilibrio, ya que éste es indispensable en las actividades de la vida diaria y funcional. Por lo tanto, es una capacidad física importante a contemplar en un plan de entrenamiento para personas mayores.

Fuerza

El ejercicio físico es, quizás, la mejor manera de adquirir fuerza muscular para mejorar y mantener, entre otras cualidades, el equilibrio y el esquema de la marcha. Está demostrado que realizar ejercicios que potencian la fuerza muscular se traduce en una mayor eficacia para subir y bajar escaleras, mayor velocidad de la marcha y mayor estabilidad del cuerpo, tanto en situaciones estáticas como dinámicas.
Algunos autores proponen que, a partir de 8 semanas de entrenamiento, con una frecuencia semanal mínima de 2 días a la semana, realizando ejercicios de fuerza, con al menos 2-3 series de 8 a 10 repeticiones, se pueden conseguir cambios moderadamente significativos, incluso trabajando con material como chalecos de fuerza, tobilleras lastradas o bandas elásticas.
Los ejercicios específicos de fuerza para el tren inferior pueden aportar grandes beneficios para mejorar la estabilidad y las características de la marcha, pero no es la única cualidad que se debe trabajar o estimular, ya que, como dicen McGibbon, Krebs y Moxley (2003) en su estudio: ”La fuerza es un requisito básico de movimiento. Sin embargo, la fuerza por sí sola no representa la capacidad de una persona para realizar una tarea. La coordinación, el equilibrio, la postura y la movilidad también son inherentes al desempeño de las actividades funcionales”.
Por ello, el trabajo de la fuerza debe desarrollarse conjuntamente con la estimulación del resto de cualidades físicas y bajo una intervención global.

Marcha

Como se ha mencionado en los dos apartados anteriores, el estado del equilibrio y de la fuerza, entre otros factores, incide en el buen desempeño de la marcha. Las personas que padecen trastornos de la marcha debidos a debilidad muscular o a falta de equilibrio, pueden mejorar con intervenciones específicas de ejercicio físico de entre 8 y 12 semanas de duración, 2 días a la semana y con cargas moderadas. Este tipo de intervención puede generar adaptaciones significativas con la mejora de la movilidad, de la velocidad y de la estabilidad de la marcha y del rendimiento en las actividades cotidianas.
La marcha induce a un trabajo aeróbico que también se debe trabajar, estimular y controlar. Muchas veces, las personas mayores manifiestan limitación al caminar, teniendo como causa principal una alteración cardiovascular o respiratoria y no un trastorno de los sistemas muscular o esquelético. Por lo tanto, las valoraciones, los test y las pruebas previas a una intervención deben contemplar las diferentes facetas del individuo, abarcando los diferentes aspectos físicos y recolectando toda la información posible.

Recomendaciones del plan de ejercicio físico

Un plan de ejercicios para la prevención de caídas debe estar insertado en una intervención multifactorial. Un programa de ejercicio físico aislado sin más intervenciones puede no ser tan efectivo.
Antes de empezar a desarrollar el plan de ejercicios, se debe valorar el estado en el que se encuentran los participantes, no solamente las capacidades de interés, sino una valoración general. La determinación del estado de la condición física inicial marca las pautas a seguir en una intervención, para lo cual se pueden pasar algunos test valorativos para medir la capacidad cardiovascular y respiratoria, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, como mínimo. Para valorar la capacidad aeróbica funcional de los participantes, existen diversos test: 6MWT (six minute walking test), Shuttle Test, Rockport (prueba aeróbica de caminar una milla) (Mora, Mora, González, Ruiz y Ares, 2007; Gutiérrez-Clavería y otros, 2009; Sivori y Saenz, 2010; Saludmed.com, 2012), junto con la Escala de Borg (percepción subjetiva de esfuerzo) (Castellanos y Pulido, 2009).
Otros test y pruebas que se han validado en el ámbito de las personas mayores y pueden arrojar información interesante para el profesional que lleva la actividad son: el “Senior Fitness Test” de Rikli y Jones (2001), que es una propuesta para valorar la condición funcional; y los test de ”Tinetti” y el “Timed Up y Go”, entre otros.
Los ejercicios deben realizarse de forma eficiente, con el mínimo de energía, evitando los movimientos rápidos que puedan conllevar falta de control neuromuscular, fatiga e incluso a desequilibrios
También se debería evitar los rebotes, los saltos y los impactos que pueden poner en compromiso las estructuras articulares y músculo-tendinosas. Se debe buscar la mayor armonía del movimiento partiendo de posturas equilibradas, donde exista una buena base de sustentación y se respete la biomecánica de las diferentes articulaciones y de la musculatura implicada.
Se debe dar prioridad a la movilidad articular y a la resistencia cardiorrespiratoria al inicio de cualquier intervención física, para asegurar una buena adaptación al entrenamiento e ir preparando las articulaciones y el sistema cardiovascular y respiratorio de manera progresiva para las subsiguientes demandas.