Un artículo de Ana Pinilla Salgueiro,
Dietista-nutricionista del grupo Clece
Responsable del Departamento de Dietética de cocina del Hospital Universitario de Bellvitge y del Hospital San Lorenzo de Viladecans

Cada etapa de la vida conlleva cambios fisiológicos y diferentes necesidades nutricionales. Y aunque actualmente “envejecemos” más tarde y más saludablemente, el hecho de cuidarse y alimentarse adecuadamente cobra más sentido si cabe en esta época de nuestra vida. Hay algunos aspectos, especialmente importantes a tener en cuenta:

• Seguir activos, socialmente pero también físicamente. Hacer ejercicio en la medida que cada uno pueda
• Alimentarse de manera saludable
• Hidratarse correctamente

La alimentación en esta etapa requiere de ajustes nutricionales a causa de los cambios inevitables en nuestro organismo: reducción de la masa muscular, alteraciones en nuestro aparato digestivo que provocan una menor absorción de nutrientes y un enlentecimiento del vaciamiento intestinal (estreñimiento, mayor sensación de saciedad), y menor tolerancia a la glucosa entre otros.

Por lo tanto es importante que cuidemos lo que comemos teniendo en cuenta estos aspectos, reforzando la ingesta de frutas y verduras muy coloreadas (tienen mayor riqueza de nutrientes), cereales integrales, pescados, aceite de oliva virgen, y limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares como son los productos de bollería, las bebidas alcohólicas, los snacks tipo patatas chips, y alimentos procesados y/o precocinados. Cocciones suaves y alimentos naturales y de temporada son garantía de buenas digestiones y de alimentos saludables.

Asimismo, es igual de importante tener en cuenta en esta etapa de la vida una correcta hidratación. Con la edad la función renal disminuye su rendimiento y se necesita de una adecuada ingesta de líquidos para lograr una correcta eliminación de los productos de desecho del organismo. La ingesta hídrica también es importante para mejorar la función digestiva: el estreñimiento causado por el enlentecimiento de los movimientos propulsivos mejora con la ingesta de agua. además, la sensación de sed disminuye y la sensación de saciedad aumenta con lo que existe el riesgo de hidratarnos menos y no ser conscientes de que hay deshidratación.

Las necesidades del adulto en esta etapa son de 2 a 2,5 litros al día, siendo el 20% consumido a partir de los alimentos y el 80% (1,5 l.) a partir de bebidas. Teniendo en cuenta todo esto, en épocas de mucho calor es especialmente importante estar atentos a ir bebiendo agua durante todo el día y establecerlo como un hábito diario aunque no se tenga sensación de sed.

En situaciones especiales como la fiebre, vómitos y diarreas, o cuando se toman diuréticos o laxantes hay que aumentar la ingesta de líquidos. El balance hídrico entre los líquidos consumidos y los líquidos eliminados ha de estar equilibrado.

Hemos de considerar la hidratación, por lo tanto, como un nutriente más, sin valor calórico pero si como aporte de minerales como el calcio, fósforo, magnesio, flúor y electrolitos (sodio, potasio y cloro).
¿Cómo llevar a cabo una correcta hidratación?

• Adquirir el hábito de beber agua regularmente: se ha de incluir en las comidas y también marcarse unas pautas de horarios para evitar olvidarnos de beber, casi como si fuera un medicamento prescrito.
• Al levantarse por las mañanas, es recomendable la ingesta de agua ya que ayuda a la movilidad intestinal y evita el estreñimiento.
• Tomar infusiones también es una buena alternativa para variar la ingesta de líquidos.
• Tener disponible siempre un vaso de agua, como por ejemplo en la mesita de noche o cerca del sofá donde nos sentamos a ver la televisión.
• En verano, elaborar zumos de fruta fresca es una buena alternativa, así como el consumo de helados naturales hechos en casa.
• El consumo de verduras es otra fuente de hidratación. Las ensaladas y las piezas de fruta contienen mucha agua.
• Intentar tener el ambiente húmedo, fresco y ventilado especialmente en verano.

Es muy importante anticiparse a la necesidad de beber, ya que cuando aparece la sensación de sed pueden haber pasado horas sin ingerir líquidos. Y es que ¡nutrición, hidratación y vida activa son las claves para un envejecimiento saludable!