Un artículo Beatriz Tobón Castaño,
Dra. en Actividad Física, Educación Física y Deporte
Universidad de Barcelona
www.wearemakingroot.com

 
 
El aumento de estudios en la última década relacionados con los cambios en la composición corporal han puesto el punto de atención en uno de los cambios más consistentes asociados con el proceso de envejecimiento que es la disminución de la masa corporal magra (masa muscular y masa ósea).
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza (dinapenia) es multifactorial y puede deberse a cambios endocrinos, enfermedades crónicas, inflamación, resistencia a la insulina, desnutrición y disminución del movimiento entre otros, que provoca:

• Disminución de la fuerza
• Disminución tasa metabólica
• Disminución de la capacidad aeróbica
• Disminución de la capacidad funcional
• Aumento de la masa grasa (sociedades desarrolladas)

La práctica regular de actividad física (actividades de la vida diaria) y ejercicio físico programado se convierte en una importante herramienta preventiva de la sarcopenia, como restauradora funcional para las personas adultas/mayores y los más mayores. Podríamos catalogar el ejercicio físico como “la polipíldora” en la prevención de factores de riesgo de la fragilidad, para promover un envejecimiento activo.
A través de la práctica de ejercicio físico se puede mantener y generar masa y fuerza muscular, para conseguir más estabilidad y mayor autonomía, además de controlar la composición corporal. Por tanto el ejercicio entendido como una polipíldora generadora de salud y autonomía, lo podemos prescribir con las siguientes pautas:

• Guiado por un profesional, preferiblemente la práctica de ejercicio debe ser pautada por un profesional del ámbito
• Regular, debe practicarse al menos 4 veces por semana, en sesiones de 20-30minutos como mínimo
• Repetido, los ejercicios deben repetirse para producir cambios (número de veces que se hace el ejercicio por serie)
• Progresivo, debe ir de lo fácil a lo difícil, aumentando de manera gradual la intensidad (carga), o la duración de la sesión
• Con sentido común, debe adaptarse a las características de cada persona. Planificado y valorado, debe diseñarse un plan de entrenamiento, seguimiento y valoración

Ejercicios Sugeridos

Para personas con una movilidad reducida, realizar los ejercicios sentados en sillas y/o poniendo otra silla delante para que eleven las piernas (de la misma altura que la silla donde están sentados o un poco más baja). Realizar los ejercicios de manera alternada (primero una pierna, luego la otra, igual que los brazos, e ir combinado ejercicios de piernas y brazos.
Incorporar material para dinamizar y motivar creando adherencia a la práctica de ejercicio, realizar además valoraciones resaltando los logros así sean pequeños. En personas frágiles, se puede incorporar material que incremente la carga a partir de la 12 semana. Volviendo a repetir las rutinas con un peso o una resistencia añadida, ya sean mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, aros, bolsas de arena, etc. aumentando con el tiempo el peso y la resistencia de los mismos de modo personalizado.

Piernas

1. 1. Elevación de pierna hacia arriba (flexión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie).
   2. Abrir y cerrar las pierna por el aire (abducción de cadera con extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
   3. Recoger y extender la rodilla hacia el pecho (flexión y extensión de cadera y de rodilla)
   4. Levantarse y sentarse de la silla, con apoyo de las manos sobre las piernas o apoyando las manos en los brazos de la silla si tuviera (flexión y extensión de cadera y rodilla)
   5. Elevar pierna y movilizar la articulación del pie (flexión de cadera y movimientos del pie: flexión-extensión, circunducciones, eversión-inversión. Mover dedos del pie)

Brazos

1. 1. Elevación de brazos con las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo (Flexión de hombro, extensión de codo, antebrazo en supino – prono)
   2. Flexión de codo, tocando con la mano el hombro, manteniendo el brazo un poco elevado (con flexión ligera de hombro, flexo-extensión de codo)
   3. Elevación de brazos por encima de la cabeza (flexión de hombro)
   4. Con los brazos a lo largo del cuerpo, llevarlos hacia atrás, con las palmas hacia arriba y hacia abajo (extensión de hombro, con extensión de codo)
   5. Abrir y cerrar brazos a la altura del pecho (con flexión ligera de hombro a nivel del pecho, abducción y aducción de hombro)
   6. Con los brazos elevados por encima de la cabeza, realizar flexiones de codo tocando con las manos la parte superior de la espalda (flexión de hombro, flexión-extensión de codo)
   7. Con los brazos extendidos hacía atrás, mantener el codo elevado y flexionar y extender el codo (extensión de hombro, flexo-extensión de codo)

Para personas con mejor movilidad que pueden mantenerse de pie con o sin apoyo. Para quienes tienen una mejor condición física, comenzar con el plan de la semana 5, adaptando según características. A medida que se progresa incrementar la intensidad del ejercicio incorporando material que añada peso y resistencia al entrenamiento: bandas elásticas, pelotas medicinales, aros de resistencia, bolsas de arena, mancuernas, tobilleras y steps entre otros.

Piernas

1. 1. Mantener la pierna elevada y realizar movilizaciones del pie (flexión de cadera, movilidad del pie: flexión-extensión, circunducciones, inversión-eversión, pronación-supinación del tobillo)
   2. Mantener la pierna elevada y realizar flexiones y extensiones de rodilla (flexión de cadera, flexión-extensión de rodilla)
   3. Elevar los talones apoyando la punta de los pies, flexionando y separando los dedos)
   4. Elevaciones de pierna hacia adelante (flexión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
   5. Balancear la pierna hacia adelante y atrás (flexión/extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
   6. Balancear la pierna, abriéndola y cruzándola (Abducción y aducción de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
   7. Los ejercicios anteriores 4, 5, 6 flexionando la rodilla
   8. Subir y bajar de un escalón o steps (subir pie derecho, luego el izquierdo, bajar el derecho, bajar el izquierdo y así sucesivamente, después iniciar con el izquierdo…). La altura del escalón o step para empezar preferiblemente que no sea superior a 15cm. A medida que se progresa la altura se puede variar sin que pase los 90º en flexión de cadera.

Brazos

Igual que en la propuesta anterior, añadiendo el material de resistencia a partir de la tercera semana.

La práctica debe ser flexible, adaptando cada entrenamiento a los progresos de cada participante

Referencias:

• Marcos-Pardo y col, 2019; Efects of a moderate-to-high intensity resistance circuit training on fat mass, functional capacity, muscular strength, and quality of life in elderly: A randomized controlled trial. Sci Rep 9(1):7830; doi:10.1038/s41598-019-44329-6) disponible en https://www.nature.com/articles/s41598-019-44329-6
• López, P., Pinto, RS, Radaelli, R. y otros. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Ageing Clin Exp Res (2018) 30: 889. https://doi.org/10.1007/s40520-017-0863-z disponible en https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40520-017-0863-z
• Hoogendijk, Emiel O. et al. A New Functional Classification Based on Frailty and Disability Stratifies the Risk for Mortality Among Older Adults: The FRADEA Study(in press). Journal of the American Medical Directors Association, Volume 0, Issue 0 consultado el (3/06/2019), en https://www.jamda.com/action/showCitFormats?pii=S1525-8610%2819%2930156-2&doi=10.1016%2Fj.jamda.2019.01.129
• Frost, Rachael et al. «Intervenciones de promoción de la salud para personas mayores que viven en la comunidad con leve o pre-fragilidad: una revisión sistemática y un metanálisis». BMC geriatrics17,1 157. 20 jul. 2017, doi: 10.1186 / s12877-017-0547-8. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5520298/#CR14
• Alfonso J. Cruz-Jentoft et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2019; 48: 16–31 doi: 10.1093/ageing/afy169. Published electronically 24 September 2018
• Elena Rodríguez-Berzal∗ y Xavier Aguado Jódar. Efectos del entrenamiento de la fuerza funcional en personas mayores. Apunts Med Esport. 2016; 51(190):64-71. Disponible en http://dx.doi.org/10.1016/j.apunts.2015.06.001