Un artículo de Sonia Terrón Pérez,
Terapeuta Ocupacional en atención domiciliaria, responsable de Mas Terapia en Madrid
El ejercicio físico y la alimentación son dos hábitos que se pueden modificar para mejorar la salud. Cualquier momento es bueno para introducir cambios en nuestra forma de vida que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, mejorar nuestro bienestar y calidad de vida.
Se habla de hábitos saludables a aquellas conductas que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Principalmente son la alimentación, el ejercicio físico, el ejercicio mental, la participación social y el descanso. Convertir estos hábitos en un estilo de vida es fundamental para un envejecimiento saludable. Muchas de las enfermedades que aparecen en la edad adulta se asocian con una alimentación inadecuada y con una vida sedentaria. Conductas que van a influir en el resto de hábitos.
Para que la práctica de ejercicio físico sea eficaz y beneficiosa hay que tener una dieta variada y equilibrada que cubra las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, no existen alimentos que puedan satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales, por lo que es necesario aprender a combinar los diferentes tipos de alimentos. Los proteicos que fomentan la regeneración celular (carne, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres), los alimentos con un alto nivel de energía (cereales, grasas y aceites) y los protectores como verduras, frutas ricas en vitamina C, entre otros. Algunos consejos para una alimentación adecuada:
- Realiza tres comidas principales al día y dos más ligeras para conseguir un funcionamiento correcto del organismo
- Varía la dieta para evitar la monotonía y asegurar que la ingesta de nutrientes es la correcta. Toma lácteos, muchos cereales, aumenta la ingesta de frutas y verduras, disminuye las carnes grasas y toma dulces de forma esporádica
- Escoge alimentos frescos y evita las comidas preparadas.-Bebe con frecuencia, incluso cuando no tengas sed
- Evita las bebidas alcohólicas y limita el consumo de cerveza o vino, nomás de 2 vasos por día
- No te saltes ninguna comida
- Disfruta de la comida, tómate tu tiempo, siéntate y relájate
- Realiza ejercicio físico acorde a tu edad y preferencias
Llevando una pauta de alimentación saludable y realizando ejercicio de manera habitual se puede envejecer en buena forma física y mental, así como con una buena calidad de vida.
El ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva. Se realiza con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Andar a paso ligero, hacer bicicleta, aeróbic, gimnasia, natación y baile son algunos ejemplos de ejercicio físico. Éste no ha de confundirse con la actividad física, que abarca el ejercicio y otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte, de las tareas domésticas y de actividades recreativas como subir y bajar escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, etc.
El ejercicio físico realizado de forma adecuada siempre beneficia y más si se realiza en compañía. Retrasa el declive funcional, puede prevenir o mejorar la evolución de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatía isquemia, hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, etc.), retrasa la incapacidad y la dependencia, previene la incidencia de caídas y fracturas óseas, contribuye a la pérdida de peso yal mantenimiento del mismo, mejora el sueño, ayuda a la mente, produce una sensación de bienestar general, favorece el establecimiento de relaciones sociales, contribuye a reducir la depresión, la ansiedad, entre otros muchos beneficios.
Por tanto, toda persona debería participar en algún programa de ejercicio físico, independientemente de su edad y de sus limitaciones, sin olvidarnos de aquellos grupos de población mayor con dificultades especiales como mayores con demencia, mayores extremadamente frágiles, mayores con enfermedades crónicas y dependientes.
Aunque la práctica de ejercicio físico no tiene edad, debe ser adaptado a cada persona y ante cualquier duda, se debe consultar al médico. El diseño de un programa de ejercicios debe ser individualizado y conforme a la condición física de cada uno. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) propone cuatro grupos de ejercicios para mayores aunque son aptos para personas de cualquier edad:
- Ejercicios de resistencia o aeróbicos
Ejercicios regulares mantenidos en el tiempo como caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, nadar, bailar o hacer aeróbic adaptado. Se recomienda su realización al menos 5 veces por semana, con una duración de 20 a 60 minutos, iniciando el ejercicio progresivamente. La intensidad ideales de 20 a 30 minutos de un ejercicio o tres tipos de ejercicios, de 10 minutos cada uno
- Ejercicios de fortalecimiento o musculación
Se recomienda la práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media a moderada durante 2 o 3 días a la semana como el levantamiento de pesas, la movilización de pesas en muñecas y tobillos, la utilización de envases de agua o arena, así como el uso de cintas elásticas. No se debe ejercitar 2 días seguidos el mismo grupo de músculos y cada ejercicio debe repetirse entre 8 y 15 veces
- Ejercicios de esfuerzo y equilibrio
Ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la deambulación como caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras, caminar de puntillas o con los talones, mantenerse a la pata coja, levantarse y sentarse en una silla sin usarlas manos, hacer taichí, etc. Se recomienda de 2 a 3 veces en semana
- Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios que aumentan la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los músculos y ligamentos. Se a conseja su práctica diaria y realizarlos después delos de fortalecimiento y resistencia, con una frecuencia mayor de un día por semana y con una duración de 30 a 60 minutos, aumentando gradualmente la intensidad.
Es importante organizar el día reservando un espacio de tiempo para realizar ejercicio físico ya sea en casa o en el exterior. Para iniciar esta rutina, la SEGG propone realizar ejercicios de resistencia los lunes, miércoles y viernes, ejercicios de fortalecimiento y equilibrio los martes y jueves, ejercicios de flexibilidad los domingos, miércoles y sábados y terminar todos los días con estiramientos.
Recuerda, la salud y el bienestar se pueden modificar y mejorar a lo largo de la vida. Nunca es demasiado tarde para tomar buenas decisiones. Comienza a cuidarte y a hacer ejercicio con independencia de la edad que tengas. Desde casa puedes mantener tu bienestar alimentándote adecuadamente, teniendo una vida social activa, haciendo ejercicio con regularidad y descansando correctamente.
