Un artículo de Osvaldo J. Hernández Soto,
Catedrático del Programa de Educacióny Educación
en la Universidad Interamericana de Puerto Rico

Ejercicio es un tipo de actividad física, un estresor del organismo que induce el gasto energético. Cuando se ejecuta de manera estructurada (objetivo, tipo de movimiento, cantidad, frecuencia e intensidad), provoca adaptaciones agudas y crónicas. Según la iniciativa “Healthy People 2030¹”, el ejercicio es un indicador favorable a la salud del adulto mayor. Es el mejor medicamento para el cuidado de salud que puede ser prescrito para la población geriátrica²; “no hay ninguna intervención farmacológica que sea mejor al ejercicio³”.

La importancia del ejercicio se ha documentado antes y después de Cristo por eruditos “la falta de actividad destruye el buen estado de cada ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico lo salvan y lo preservan” (Plato, 427-347 a.C). Más reciente (2007) es la iniciativa global “Exercise is Medicine” un movimiento a nivel mundial reconocido por el American Collage of Sports Medicine, la Asociación Médica Americana y la oficina del Cirujano General.

De igual forma la experiencia de adultos mayores que han participado en programas de ejercicio físico en centros de atención, destacan la importancia multidimensional de esta actividad de movimiento⁴; “Me siento bien, como coco”… “recomiendo a las personas que hagan ejercicio, que se meneen, que anden” (97 años); “Les exhorto a poner en práctica los ejercicios… les aseguro que en un corto período de tiempo van a sentir cambios favorables en su salud física, mental, emocional y social. ¡Si tienen voluntad no se arrepentirán, habla la voz de la experiencia! (81 años); “Los ejercicios han sido bien beneficiosos, estoy muy feliz porque tenía dolores en todos los brazos y los ejercicios me han ayudado grandemente a eliminarlos lentamente y he aprendido a sobrellevar la edad”. “Exhorto a todos los envejecientes a que, si tienen la oportunidad de participar en un programa, lo hagan sin ningún miedo” (75 años); “Me he sentido muy bien, (soy diabética y padezco de alta presión), desde que estoy haciendo ejercicio el azúcar ha disminuido y no estoy saliendo con la presión alta, me siento feliz” (71 años).

El ejercicio es reconocido como una alternativa terapéutica natural que puede utilizarse a cualquier edad para promover la salud en un contexto multidimensional. Es importante indicar que el ser humano es fisiológica y psicológicamente adaptable. Por lo tanto, la exposición a diferentes tipos de estímulos ricos en oportunidades (capacitación sobre beneficios, técnicas de ejecución) y experiencias físicas (caminar, rodar la bicicleta, bailar, nadar etc.), psicológicos (Yoga, Tai Chi) o sociales (participación e interacción en grupos), en las dosificaciones (frecuencia, duración, intensidad) adecuadas provocarán modificaciones funcionales en el adulto mayor.

Haciendo una justa observación del envejecimiento, un asunto heterogéneo, implica pérdidas y ganancias. En ese contexto, el músculo esquelético no pierde la capacidad de adaptación con la edad. Por ello, si se estimula con actividad física y ejercicios, cambia (aumenta en tamaño y fuerza). Existe evidencia de ganancias de fuerza en nonagenarios que asisten a centros de servicio. Un programa de 10 ejercicios para extremidades inferiores durante 12 semanas, mostró no solo beneficiar la fuerza, también favoreció la autonomía, mejoro la funcionalidad y el balance⁵. 

En adultos mayores, el ejercicio competitivo también es una opción y cada vez se observa más en diferentes deportes. Un ejemplo de ello se observó en Robert Marchand, un ciclista francés que ostenta el record mundial en ciclismo para mayores de 100 años. Este atleta viejo y saludable, comenzó a entrenar a los 101 años y posteriormente evaluaciones fisiológicas demostraron mejoras en potencia y capacidad aeróbica⁶. Otra hazaña similar la realizó la norteamericana Harriette Thompson a sus 91 años. Esta atleta de mayor edad era sobreviviente de cáncer y comenzó a correr a los 76 años. Harriette posee un registro de 7:07:42 en 26.2 millas. Esta es la marca para mayores de 90 años en el Maratón de San Diego (2014), California, su última participación competitiva fue en la media maratón de San Diego a la edad de 94 años.

Los ejemplos en referencia evidencian que el ejercicio no tiene edad. Es el individuo a quien le corresponde determinar si centra su participación a propósitos meramente de salud, competitivos o sociales. Por lo tanto, al experto en Medicina del Deporte, le correspondería orientar y recomendarle al adulto mayor que se ejercita en función de los análisis clínicos y evaluaciones funcionales requeridas previa al inicio de un programa.

En ideas de Walter Bortz, un Fisiatra nonagenario que no sólo cree en los beneficios del ejercicio; lo práctica a nivel competitivo y también lo ha utilizado como su línea de investigación. Este experto en las Ciencias del ejercicio sostuvo “nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, pero siempre demasiado pronto para detenerse”⁷.

Esta ampliamente documentado con fuentes científicas^8-9, que cuando el ejercicio es planificado y estructurado repetitivamente se favorece la salud de forma multidimensional (psicológico, social y físico). En lo psicológico, la participación de adultos mayores en este tipo de actividad física, conducen a una mayor confianza repercutiendo en una alta autoestima, provee espacio para tiempo libre de preocupaciones y ansiedades del diario vivir, mejora el bienestar mental, el rendimiento en la memoria, el estado de ánimo, mejora estados depresivos, la tolerancia al estrés y la satisfacción con la vida. En la dimensión social, facilita oportunidad de relaciones intra e inter generacional, favorece el sentido de pertenecer y promueve la comunicación.

El ejercicio físico mantiene y mejora los componentes de aptitud física. La tolerancia muscular y cardiorrespiratoria, fuerza, flexibilidad y composición corporal son componentes relacionados a la salud del ser humano. Algunos beneficios del ejercicio en la dimensión funcional, son mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria (reduce la fatiga por ambulación), fuerza (mejora el balancey favorece mayor actividad de movimiento), flexibilidad (mejora en movimiento de las articulaciones y reduce el dolor e inflación en las mismas), balance (brinda mayor firmeza en el desplazamiento y menor riesgo de caídas), reduce el porciento de grasa corporal (reduce riesgos cardiovasculares), aumenta la densidad ósea (reduce la aceleración el la pérdida de hueso por osteoporosis y el riesgo de fractura ósea).  Los beneficios del ejercicio reportados en adultos mayores, favorecen su desempeño en las actividades básicas e instrumentales del diario vivir¹⁰.   

Existen innumerables fuentes de información^11,12,13 que relacionan el ejercicio físico a disminuciones en todas las causas de muerte. Importante destacar la mortalidad cardiovascular, disminuye enfermedades por arteria coronaria, la tensión arterial, la incidencia de cáncer (pecho y colon), favorece la regulación de los niveles de glucosa en sangre, aminora la prevalencia de diabetes.

En relación a programas de ejercicios para adultos mayores, los mismos poseen los siguientes lineamientos para la prescripción de ejercicio: Frecuencia: 2-3 veces por semana; Intensidad: uso de escala Borg (5 a 6 Moderado); Duración: 20-30 minutos, puede segmentarse en series 10 a 15 minutos; Modo de ejercicio: Aeróbico, Fuerza, balance y Flexibilidad¹¹. La estructura de organización, el propósito o componentes de aptitud física por desarrollar, se identifican en programas como Otago, InVEST y PECE, todos cumplen con el modelo multi-componentes. Una estrategia que estimula varios componentes de la aptitud física (Figura 1 Estructura de prescripción de ejercicio…, muestra de forma integrada los componentes de la prescripción y los elementos de la secuencia de una sesión, rutina o unidad de ejercicio.

Se ha demostrado que programas con esta estructura mejoran la capacidad función y reducen la incidencia de caídas¹⁴. Los primeros dos programas son reconocidos mundialmente, el último es un programa validado en Puerto Rico en los centros de mayores Esperanza para la Vejez. La mayoría de estos programas sirven como referentes para expertos en ejercicios (Maestros de Educación Física, Kinesiólogos, Terapistas Físico, Fisiatras) y se usan con adultos mayores para el desarrollo de investigaciones, intervenciones de rehabilitación y proyectos de mantenimiento en el hogar y centros de servicios.

La estructura del Programa de Ejercicios Otago, se centra en el uso de 17 ejercicios para balance y fuerza (usos de peso en los tobillos). La naturaleza del mismo es prevenir caídas. El Programa InVEST considera la velocidad en la ejecución de la tarea. Un modelo que trabaja con 10 ejercicios de fuerza usando un chaleco con peso; se completan 3 set de 10 repeticiones con 1-2 minutos de recuperación entre sets. El propósito del programa es mejorar la funcionalidad del adulto mayor. El PECE es un Programa de ejercicios que combina trabajo de fuerza (pesas libres, banda elástica, bolas medicinales), resistencia cardiorrespiratoria (caminatas y actividades bailables). La sesión de ejercicio inicia con calentamiento en silla usando música, luego se realizan los estiramientos. A partir de ese momento, se pasa a la rutina correspondiente al día y se finaliza con trabajo de relajación y reflexión. Todos los programas en referencia usan intensidades progresivas y una frecuencia de al menos tres veces por semana.

Algunas recomendaciones consistentes de la literatura sobre el tema de programa de ejercicio en adultos mayores es que los programas deben ser multi-componentes. Esto implica la atención a diferentes componentes de la aptitud física de manera simultánea. Los componentes sugeridos son: ejercicios de tolerancia cardiorrespiratoria (caminar, trotar, correr, nadar, rodar bicicleta, bailar), fuerza (realizar ejercicios usando pesas, bandas de resistencia, balones medicinales, mancuernas), balance (usando apoyo (bastón), bola) y flexibilidad (ejercicios de estiramiento articular, uso de bola).

Referencias:

1. Healthy People 2020. Leading health inicators. Recuperado el 18 de junio del 2020, de http://www.healtypeople.gov
2. Brennan, M. (2002). Exercise prescription for active seniors: A team approach for maximizing adherence. The Physician and SportsMedicine, 30(2), 19-26.
3. Frontera, W. (2005, enero). Aging, Muscle & Exercise. Conferencia presentada a estudiantes del programa Clinical Research, Escuela de Medicina, Recinto de Ciencias Médicas, UPR, Río Pierdras.
4. Hernández, O., & Ramírez, F. (2014). Programa de Ejercicio Estructurado es Viable y Mejora la Capacidad Funcional en Adultos Mayores en Puerto Rico. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 12(2),1-15.
5. Cancela, J., López, A., Mollinedo, I. y Ariero, J., (2019).  Muscle strength training program in nonagenarians a randomized controlled trial. Revista de Associacao Medicina Brasileira. 65(6). 1806
6. Billat,V., Dhonneur,G., Mille-Hamard, L., Le Moyec, L., Momken, I., Launay, T., Koralsztein, J. & Besse., S (2017). Case Studies in Physiology: Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. Journal Applied Physiology. 122: 430–434.
7. Bortz, W., (2018). Perspective: Why Exercise Is Good and Its Lack Bad for Everything. American Journal of Lifestyle Medicine.
8. Chodzko-Zajko, WJ. (2014). ACSM’s Exercise for Older Adults. (1^ra Ed). Lippincott & Wilkins Williams
9. Frontera, W. (2018). Physical Activity and Rehabilitation in Elderly. Rehabilitation Medicine for Elderly Patients. Springer International Publishing. S. Masiero, U. Carraro (eds.), Practical Issues in Geriatrics, Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/319491693_Physical_Activity_and_Rehabilitation_in_Elderly [accessed Jun 19 2019].
10. Bürge, E., Berchtold, A., Maupetit, C., Bourquin, N., von Gunten, A., Ducraux, D., Zumbach, S., Peeters, A., Kuhne, N. (2017). Does Physical Exercise Improve ADL Capacities in People Over 65 Years With Moderate or Severe Dementia Hospitalized in an Acute Psychiatric Setting? A Multisite Randomized Clinical Trial. Phychogeriatric. 29(2). 323-332.
11. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (10^ThEd). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, (2018).
12. American College of Sports Medicine [ACSM] (2009). Position Stand:  Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510-1530.
13. Physical Activity Guidelines for Americans. (2018). US Department of Health and Human Services. (2^nd Ed.). Recuperado de https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
14. Cadore, E., Rodríguez-Mañas, L., Sinclair, A. & Izquierdo, M. (2013). Effects of Differentes Exercise Interventios on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review. REJUVENATION RESEARCH. 16(2). 105-113.

Sobre el autor: Osvaldo J. Hernández Soto

Osvaldo J. Hernández Soto es Catedrático del Programa de Educación y Educación en la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto de San Germán. Posee Doctorado en Educación de la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto Metro (2002), Maestría en Salud Pública de la Escuela de Medicina Recinto de Ciencias Médicas en Puerto Rico (2003), Maestría en Gerontología Social de La Universidad de Barcelona, España (2016), Doctorado en Investigación Gerontológica de la Universidad Maimónides, Buenos Aires, Argentina (2019). Su línea de investigación es la Actividad física y el Ejercicio en adultos mayores. Posee varias publicaciones en revistas profesionales sobre el tema.