Un artículo de la Dra. Mª Isabel Galvá Borrás,
Médico Geriatra de la Residencia de Personas Mayores Heliópolis (Sevilla)
y Tesorera de la Junta Directiva de la SEGG

La actividad física es una de las intervenciones preventivas y terapéuticas más importantes para todos, pero especialmente para las personas mayores. Mejora su salud, función y calidad de vida.

La actividad física regular tiene efectos beneficiosos para un gran número de problemas crónicos de salud como la enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, dislipemia, obesidad, osteoartritis, osteoporosis, dolor y deterioro cognitivo entre otros. Previene las caídas y mejora el estado de ánimo. Incluso en personas muy frágiles los programas de ejercicio dirigidos han demostrado beneficios.

Tras el periodo de confinamiento por la pandemia del COVID-19 que nos ha obligado a una restricción de movimientos y facilitado el sedentarismo, debemos desprendernos del miedo a salir y recuperar el grado de actividad que teníamos previamente e incluso mejorarlo.

¿Qué tipo de actividad física se debe realizar?

Se puede definir la actividad física en función del tipo, frecuencia, duración e intensidad. Las personas mayores sedentarias deberían aumentar progresivamente su actividad física, preferentemente aeróbica o de resistencia. ¿Qué intensidad es recomendable? La actividad vigorosa o de alta intensidad (por ejemplo: correr) solo se recomienda a personas entrenadas porque está asociada a un mayor riesgo de lesiones osteoarticulares.

Es más recomendable una actividad aeróbica de intensidad moderada, aunque también puede ser beneficiosa una actividad de baja intensidad.El ejemplo estándar de actividad aeróbica de intensidad moderada es el paseo, a buen ritmo, con un trayecto que debe adaptarse al nivel de entrenamiento de cada persona. Se recomienda al menos un paseo de 10 minutos, con un mínimo de 30 minutos/día, al menos entre 3 y 5 días a la semana. Pero hay que tener en cuenta que con mayores cantidades de actividad física se van a obtener mayores beneficios.

Pasear tiene la ventaja de no requerir habilidades, equipamiento o instalaciones especiales, pero existen también otras actividades aeróbicas que pueden realizarse con una intensidad moderada: montar en bicicleta o nadar.

Se recomienda complementar la actividad aeróbica con:

• Ejercicios de fuerza: De intensidad moderada, 2 días por semana con un descanso entre ellos de al menos de 48 horas. Mejoran la masa y función muscular. Son ejercicios de fortalecimiento el entrenamiento con pesas o bandas elásticas o llevar cargas como las bolsas del supermercado.
• Ejercicios de flexibilidad: Son importantes para preservar movimientos necesarios para realizar actividades físicas habituales como agacharse para atarse el cordón de los zapatos. El yoga es una actividad que proporciona fundamentalmente flexibilidad.
• Ejercicios de equilibrio: Están pensados sobre todo para personas con riesgo de caídas. Una de las intervenciones más adecuadas en la prevención de caídas es el Tai-Chi.

No se debe olvidar el calentamiento previo y ejercicios de estiramiento posteriores para evitar las lesiones. Siempre es recomendable la actividad al aire libre, evitar las horas de calor, beber sobre todo si sudamos y usar el calzado adecuado.

Para obtener beneficios con la actividad física se debe practicar con regularidad. Para ello es importante pensar que la actividad física no es sinónimo de práctica deportiva; actividades en el ámbito doméstico como la jardinería o pasear con nuestra mascota o actividades recreativas como bailar pueden ser una buena opción. Pueden ayudar hábitos saludables en el día a día como subir por las escaleras y no usar el ascensor, levantarse tras permanecer sentados media hora o evitar el automóvil o transporte público para realizar las compras.

En personas frágiles la actividad física debe ir aumentándose de forma gradual, con menor intensidad y empezar con periodos más cortos. Si se tienen dudas con respecto a la actividad que es más conveniente se debe consultar con médico.

En resumen, la actividad física es beneficiosa para las personas mayores. Tras un periodo prolongado de inactividad se debe ser prudente e incrementar la actividad progresivamente. Los objetivos marcados deben ser realistas, es decir, adecuados a nuestra salud y preparación. La obtención de beneficio requiere regularidad. La práctica de ejercicio en grupo puede ser más divertida y ayuda a ser constantes.

Referencias:

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