Un artículo de Juan Tortosa Martínez,
Profesor Titular y Vicedecano de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alicante

El ejercicio físico es fundamental para un envejecimiento activo y no patológico, con beneficios a nivel físico, social, psicológico y cognitivo. Existen evidencias de que el ejercicio puede mejorar diferentes dominios cognitivos de los adultos mayores como la memoria o la función ejecutiva y reducir el riesgo de desarrollar un deterioro cognitivo leve (DCL) o una demencia (Falck et al 2019).

A pesar de la evidencia existente acerca de estos beneficios, los mecanismos que los explican no están del todo claros y la evidencia actual se basa principalmente en estudios con modelos animales. Entre las teorías más extendidas podemos encontrar el aumento del flujo sanguíneo en el cerebro, la producción de BDNF, el volumen del hipocampo y la reserva cognitiva.

Por otro lado, el ejercicio físico disminuye el estrés oxidativo, los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, ictus, colesterol, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes tipo II), los factores inflamatorios, el estrés y la depresión. Todos estas variables aumentan el riesgo de deterioro cognitivo y de desarrollar una demencia, así como la rapidez de su evolución. A su vez, existe cierta evidencia científica en modelos animales de que el ejercicio físico puede reducir los niveles de beta amiloide y Tau, que son las principales manifestaciones fisiopatológicas de la enfermedad de Alzheimer (Stillman et al. 2016).

El American College on Sports Medicine (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan realizar un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de vigorosa combinado con ejercicios de tonificación muscular (fuerza) para la salud general y para reducir el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.  

El ejercicio físico cardiovascular como caminar, bicicleta o nadar mejora los procesos cognitivos en personas mayores sanas. La intensidad del ejercicio puede ir desde moderada a intensa, en función de la condición física de la persona y lo recomendable es realizar la actividad que más disfrute la persona para mejorar la adherencia.

Este ejercicio se puede además complementar con estimulación cognitiva, obteniendo mejores resultados en cuanto la función cognitiva se refiere. Esta combinación se puede llevar a cabo en sesiones separadas o en la misma sesión. Si se realiza en la misma sesión, es decir, una sesión de entrenamiento solamente aeróbico y una sesión sólo de entrenamiento cognitivo, lo ideal es realizar la sesión de entrenamiento cognitivo justo después de la sesión cardiovascular, siempre que la intensidad del ejercicio sea moderada. Esta sesión previa sirve de activación y facilita el rendimiento en la posterior sesión cognitiva.

Por otro lado, el entrenamiento combinado físico-cognitivo en la misma sesión parece más efectivo (Zhu et al., 2016)  y se puede llevar a cabo mediante actividades separadas pero simultáneas o con actividades integradas. Un buen ejemplo de actividades separadas pero simultáneas son los exergames o neuroexergames, que implican una actividad física como la bicicleta estática a la vez que realizamos una actividad de estimulación cognitiva en una pantalla. Este modelo se podría implantar en gimnasios de manera parecida a lo que ya se hace con clases de spinning que tienen una pantalla delante y donde ven un recorrido virtual.

La otra opción es integrar la estimulación cognitiva de forma inherente a la propia acción motriz. En este caso se puede optar por juegos motores que impliquen por ejemplo memoria a corto plazo (ej. asociar números a tareas motrices, memorizarlas y realizarlas aleatoriamente) o funciones ejecutivas (ej. andar rápido a coger diferentes conos de un color pero que tiene un letrero escrito con el nombre de un color diferente para trabajar la inhibición), o también por tareas motoras complejas que impliquen una mayor implicación de las funciones ejecutivas.

Sin embargo, se trata de un campo todavía emergente que carece de guías metodológicas claras para su adecuada implementación. Estas guías requieren la colaboración multidisciplinar de diferentes profesionales del ámbito del ejercicio físico, de la psicología y la neurología.

El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los procesos cognitivos tanto de personas mayores sanas  como de personas con deterioro cognitivo leve o Alzheimer (Li et al. 2018). A su vez, el entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder realizar las actividades de la vida diaria (AVD).

Al nivel mínimo de fuerza necesario para llevar a cabo las AVD, lo podemos denominar el umbral de fuerza. Por debajo de este umbral, estaríamos en un estado de déficit de fuerza, con importantes consecuencias como mayor riesgo de caídas, peor salud física y cognitiva, así como peor calidad de vida. Por encima del umbral, tendríamos lo que se puede denominar como reserva de fuerza (que establece en parte un paralelismo con el concepto de reserva cognitiva) y que nos permitiría retrasar en el tiempo las consecuencias de la pérdida de masa y fuerza muscular incluso en períodos de inactividad forzosa. Por tanto, el entrenamiento de fuerza será fundamental para prevenir, entre otras consecuencias del envejecimiento, el deterioro cognitivo.

Por último, es de gran importancia realizar ejercicios de equilibrio ya que las caídas pueden causar fracturas o traumas cerebrales que impliquen hospitalización, siendo factores de riesgo para el deterioro cognitivo y la demencia (Li et al., 2017). A su vez, el deterioro cognitivo en sí va asociado con un mayor riesgo de caídas, especialmente cuando estamos realizando dos tareas a la vez (doble tarea), que es cuando se dan el mayor número de caídas en personas mayores. De hecho, la doble tarea está muy presente en muchas de las actividades de la vida diaria. Un ejemplo sería andar mientras hablamos por teléfono.

Por tanto, el entrenamiento del equilibrio debe incluir un componente de doble tarea como parte esencial de un programa de ejercicio, que implica realizar una tarea física y una cognitiva al mismo tiempo a la vez que se mantiene el control postural. Un ejemplo de ejercicio podría ser andar en tándem mientras se resta en voz alta de 3 en 3 comenzando en el 100 (97, 94,….).

Así pues, para prevenir y atenuar el deterioro cognitivo en personas mayores es recomendable realizar ejercicio físico habitualmente combinando ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y de equilibrio. Cuanto mayor componente cognitivo se le sume al ejercicio físico, mejores resultados se obtendrán.

Referencias:

Falck, R.S.; Davis, J.C.; Best, J.R. et al (2019). Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. Neurobiol Aging, 79:119–130. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2019.03.007

Li, Y.; Li, Y.; Li, X.; Zhang, S.; Zhao, J.; Zhu, X.; & Tian, G. (2017). Head injury as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of 32 observational studies. PloS One, 12(1).
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169650

Li, Z.; Peng, X.; Xiang, W. et al. (2018). The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials. Aging Clin Exp Res, 30,1259–1273. https://doi.org/10.1007/s40520-018-0998-6

Stillman, C.M.; Cohen, J.; Lehman, M.E. et al (2016). Mediators of physical activity on neurocognitive function: a review at multiple levels of analysis. Front Hum Neurosci, 10, 626. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00626.

Zhu, X.; Yin, S.; Lang, M.; He, R.; & Li, J. (2016). The more the better? A meta-analysis on effects of combined cognitive and physical intervention on cognition in healthy older adults. Ageing Res Rev, 31:67-79. doi: 10.1016/j.arr.2016.07.003.