Un artículo de Kimberlyn Alexandra Zowain Armas,
Fisioterapeuta especializada en Fisioterapia Respiratoria-Cardiovascular,
Fisioterapia Deportiva Avanzada y Vocal de la Comisión de Fisioterapia en Geriatría y Gerontología del COFC.

La OMS define la salud como “un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”, haciendo hincapié en la importancia de un estilo de vida saludable en cuanto a alimentación, nutrición y actividad física. Así mismo, puso en marcha un plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030 para proporcionar entornos seguros y propicios, proporcionando más oportunidades para ayudar a las personas a que aumenten su nivel de actividad física.

De esta forma, se hace hincapié en los diferentes beneficios que aporta la actividad física moderada y mantenida a lo largo del tiempo:

1. Disminuye el riesgo y los niveles de tensión arterial alta
2. Disminuye el riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebro-vascular
3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
4. Aumenta la eficiencia del corazón
5. Aumenta los niveles de masa muscular y disminuye la masa grasa
6. Mejora la calidad de la masa ósea y reduce el riesgo de sarcopenia
7. Reduce y previene el síndrome metabólico
8. Favorece la neurogénesis, mejorando la disminución dependiente de la edad del hipocampo (importante en la reversión del envejecimiento de las estructuras cerebrales)
9. Aumenta el sueño de ondas lentas
10. Aumenta la longevidad
11. Mejora el estado de ánimo y la autoestima
12. Reduce el nivel de estrés, ansiedad, depresión y mejora la calidad del sueño
13. Favorece la liberación de beta endorfinas e incrementa los niveles de melatonina (hormona del sueño)
14. Disminuye el tiempo de latencia (lo que tardamos en dormirnos), reduce los despertares nocturnos y mejora el sueño insuficiente

Las recomendaciones para la práctica de actividad física en los adultos mayores de 65 años son las siguientes:

• Realizar actividades físicas aeróbicas moderada durante al menos 150-300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75-150 minutos; o una combinación de ambas a lo largo de la semana(1-8).
  
  
• Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o intensas que ejerciten todos los grupos musculares dos o más días a la semana. El entrenamiento de fuerza presenta grandes beneficios:

1. – Aumenta ECOPE y el metabolismo basal
2. – Mejora la inflamación crónica
3. – Aumenta el tejido adiposo marrón
4. – Aumenta la oxidación de grasas y reduce la grasa visceral
5. – Mejora las enfermedades autoinmunes y degenerativas
6. – Mejora la memoria, la capacidad cognitiva y depresión
7. – Mejora la caquexia y la calidad de vida en el cáncer
8. – Mejora la densidad ósea
9. – Aumenta la masa muscular y la fuerza
10. – Mejora el estrés oxidativo y capacidad antioxidante
11. – Mejora la biogénesis y función ribosomal
12. – Aumenta la autofagia
13. – Mejora la funcionalidad y contenido mitocondrial
14. – Mejora el entorno hormonal (GH, IGF-1, testosterona)
15. – Mejora el perfil lipídico y tensión arterial
16. – Mejora la sensibilidad a la insulina(9-11)
    
    

• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias
  
  
• Realizar ejercicios de flexibilidad, coordinación y equilibrio todos los días o mínimo 3 veces por semana

Podemos ver algunos ejemplos:

a. Johanna Quaas (96 años): https://youtu.be/nLez6rdNqwI
b. Ernestine Shepherd (85 años): https://www.youtube.com/watch?v=YhXUtkRZlMs
c. Constantino Ramírez: https://www.fundacioncaser.org/actividades/historias-de-superacion/nunca-es-tarde-para-alcanzar-la-meta
d. Svend Steensgaard: https://www.revistamira.com.mx/2016/08/28/svend-stensgaard-la-increible-fuerza-del-levantador-de-pesas-de-93-anos/
e. Shirley Webb: https://www.planetatriatlon.com/conoce-shirley-webb-la-senora-78-anos-levanta-mas-100-kgs-peso-muerto/

A medida que cumplimos años, se produce mayor inactividad física y un aumento significativo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Así como, la aparición de una serie de cambios fisiológicos asociados al envejecimiento:

1. Aumenta la masa grasa
2. Disminuye la masa magra favoreciendo la sarcopenia y aumentando el riesgo de caídas
3. Aumenta la rigidez arterial y el grosor de la pared ventricular disminuyendo la contractibilidad del miocardio (aumentando la tensión arterial)
4. Aumenta la resistencia a la insulina aumentando la grasa visceral y favoreciendo el síndrome metabólico y el desarrollo de diabetes.
5. Disminuyen las células T debilitando el sistema inmunológico y favoreciendo el desarrollo de enfermedades.
6. Disminuye la masa cerebral, altera la memoria, la atención y los procesos del sueño (13-15).

Cuando se produce una alteración del orden temporal interno de los ritmos circadianas tanto fisiológicos como bioquímicos y de comportamiento (cronodisrupción) aumenta la incidencia de enfermedades y se acelera el envejecimiento.

Es importante mantener un estilo de vida regular en cuanto a:

1. Ritmos de actividad-reposo: práctica regular y mantenida en el tiempo de actividad física con descansos adecuados
2. Exposición solar
3. Horarios de comida
4. Alimentación equilibrada
5. Buena calidad del sueño: procurar dormir en ambientes favorables: luz apagada, en silencio, no beber ni fumar antes de dormir, no realizar trabajos forzosos antes de dormir ni tomar sustancias estimulantes

Consiguiendo con ello, que las personas mayores sufran menos discapacidades relacionadas con las enfermedades crónicas, necesiten menos atención social y sanitaria, eviten la soledad y la dependencia. Mejorando su calidad de vida favoreciendo que se mantengan lo más activas posibles, un buen desarrollo social, laboral y personal a lo largo de su ciclo vital en las mejores condiciones de vida a medida que envejecen.

Bibliografía:

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2. Casaux Huertas A, Garces Bernaldez LL. Influencia del ejercicio físico sobre la ansiedad y el sueño. RCVV. [Internet] 2017 [consultado el 28/05/2020]; 29-33. Disponible en: https://core.ac.uk/download/pdf/81229538.pdf
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