Consciente que la actividad física es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) se recomienda a las personas mayores realizar una serie de ejercicios en su propio domicilio, sin necesidad de salir a la calle.
Los fisioterapeutas madrileños destacan la importancia de mantener una buena forma física para que, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, las personas tengan un envejecimiento saludable y seguro. Algo que se puede conseguir con sencillas pautas que se enfocan, por un lado, en el fomento de la actividad física de los mayores, y, por otro lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas.
Así, desde el CPFCM se propone una serie de sencillos ejercicios para fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad y el equilibrio que cualquier persona mayor puede hacer en su casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de cada cual. En concreto, se recomiendan estos 7 ejercicios:
- Ejercicio con una silla
El usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levanta alternativamente las puntas de los pies y los talones.
Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.
- Extensiones laterales
Sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, aunque con práctica se irá ganando fuerza progresivamente.
- Estiramientos frontales
Sentados en una silla, levantar alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna, aunque estos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
- Sentarse y levantarse
Es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
- Entrenar el equilibrio
Hablando de equilibrio, mantener esta función es de suma importancia para evitar caídas. Se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
- Caminar de lado
El objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace de forma habitual. Resulta más compleja, pero contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario, para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.
Tal y como señala Olga Cures, tesorera del CPFCM y experta en Fisioterapia Geriátrica, «todos estos ejercicios pueden hacerse en casa de forma fácil y segura, ya que se adaptan a la situación de cada persona». «Sin embargo, es importante crear un entorno seguro antes de comenzar con ellos, eliminando obstáculos y, si es necesario, contando con una persona de apoyo y supervisión», añade esta experta, que también recomienda consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios, para que puedan adaptarse a las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.
Pautas para hacer del hogar un espacio seguro para las personas mayores
Además, el CPFCM recomienda también algunas pautas para que el hogar se convierta en un espacio seguro para las personas mayores. Por ejemplo, alertan del peligro que supone dejar cosas que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o pasillos. Hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.
Asimismo, los fisioterapeutas madrileños recomiendan sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas. Si es necesario, incluso se deberán retirar, ya que las puntas y algunas zonas pueden quedar levantadas por el desgaste propio de la alfombra, creando una clara situación de peligro.
También es importante que la persona mayor lleve en casa calzado cerrado antideslizante, evitar que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones y fomentar las revisiones oculares al menos una vez al año para poder tratar cualquier problema que impida una correcta visión. Si es necesario, se recomendará que la persona utilice un bastón o andador, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones. Y es aconsejable que todos los elementos de uso cotidiano estén al alcance de la mano, lo que evitará tener que utilizar escaleras, que incrementan el riesgo de sufrir una caída.
Como señalan desde el CPFCM, con estos consejos y ejercicios, «el hogar y el día a día serán más seguros para las personas mayores gracias a medidas muy fáciles de implementar y que, además, ayudan a mantener un estilo de vida saludable y lo más autónomo posible». Precisamente el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ha dedicado su videoconsejo de marzo a la prevención de las caídas en personas mayores, en el marco de su campaña ’12 meses, 12 consejos de salud:
