Un artículo de Elena Martínez Gonzalo,
Psicóloga colegiada M-36658

En las últimas décadas, en la población española, se ha duplicado el número de personas mayores de 65 años. El paso de los años y los cambios biológicos, psicológicos y sociales son parte natural del desarrollo humano dentro del ciclo de la vida. Así pues, podemos decir que, aunque ser adulto mayor puede conllevar una serie de características propias relacionadas con el deterioro de ciertas capacidades físicas e intelectuales; en cada individuo influyen factores genéticos y/o ambientales, además de la calidad de vida de la persona cuando llega a esta etapa y no de la edad en sí.

Es decir, podemos ver este dato como una oportunidad social que es necesario aprovechar, ya que el envejecimiento de la población significa que vivimos más. Pero… ¿Cuidamos lo de vivir mejor? ¿Trabajamos en nosotros mismos y desarrollamos una serie de hábitos saludables para poder tener un envejecimiento lo más activo y empoderado posible?

Ya he comentado anteriormente que al envejecer tanto mente como cuerpo tiene que lidiar con algunos cambios, sin embargo, esto no tiene que ser sinónimo de enfermedad o déficit de capacidades si dedicamos un tiempo de nuestro día a día a cuidar ambos pilares que nos sustentan.

Algunos hábitos saludables

Los hábitos saludables más conocidos que nos pueden ayudar en esta tarea van desde la alimentación, pasando por el ejercicio físico, la higiene del sueño hasta la sociabilidad.

• Alimentación saludable
  Nos proporcionará la energía de nuestro cuerpo. Será la gasolina que nos permitirá avanzar de una manera o de otra. Cada vez existe más evidencia científica de que los azúcares refinados y los productos procesados favorecen el desencadenamiento o progreso de algunas enfermedades como el Alzheimer. Empezar a cuidar lo que ingerimos antes y durante la vejez es abrir un camino que probablemente nos facilitará gozar de mayor bienestar en esta etapa.
• Actividad física
  Tener un ritmo de vida sedentario no nos permitirá por ejemplo disfrutar de una agilidad o movilidad que ya de por sí se verán considerablemente disminuidas en esta etapa. Por ejemplo, una simple caminata de 20 ó 30 minutos al ritmo que cada uno pueda adoptar, en un parque cercano baja considerablemente los niveles de cortisol que potencian el estrés.
• Higiene del sueño
  En cuanto a los ritmos naturales del sueño van cambiando a lo largo de nuestra vida, favorecer una correcta higiene, estableciendo rutinas para acostumbrar el cuerpo a dormir por ejemplo a la misma hora, lejos de dispositivos, sin haber cenado abundantemente… Favorecerá un mejor descanso.
• Sociabilidad
  Somos seres sociales por naturaleza, por lo que la actividad social, en esta etapa en la que la soledad puede hacer acto de presencia, es básica para una mejor gestión de las emociones. Existen centros de día y una oferta de actividades donde estar en contacto con personas en esta misma situación con las que poder conversar y relacionarse.
  
  

Mindfulness en el adulto mayor

¿Qué hay de nuestra mente en esta etapa? Entrenarla es un poder que está al alcance de todos, pero al que solo se atreven unos pocos. La práctica de mindfulness o atención plena es beneficiosa, apta y recomendable para cualquiera. Se trata de permitirse abrirse a la quietud del silencio y a enfocarnos en el momento presente, lo cual proporciona una mayor intimidad con la visión y comprensión que tienes de ti.

Se trata simplemente de convertirnos en una persona exploradora de nuestros pensamientos, observarlos, sin juzgarlos. Darnos cuenta de cómo tendemos a reaccionar dependiendo del pensamiento que aparece en nuestra pantalla mental.

Jon Kabat- Zinn, el primer impulsor del Mindfulness en Occidente, dijo: “Es una aventura de investigación y descubrimiento continuos sobre la naturaleza de tu mente y tu corazón”.

• Cómo practicarlo

La forma de combatir el sufrimiento es alejarnos de la rumiación constante, de nuestra narrativa interna que nos hace viajar del pasado al futuro impidiéndonos conectar con lo que somos en el presente. Y para ello necesitamos la estabilización de nuestra atención.

Es decir, la meditación no funciona cambiando el contenido de la mente, sino dejando de identificarnos con nuestros pensamientos, propiciando así la aceptación del ahora.

Para ello basta con centrar tu atención en un estímulo determinado, que puede ser por ejemplo la respiración. Sentarte o caminar e ir prestando atención o contando respiraciones y dejando pasar todos esos pensamientos que aparecen en la pantalla mental. También existe una gran cantidad de meditaciones guiadas que se pueden seguir durante unos minutos. Todo ello requiere paciencia y practicar un poquito todos los días para beneficiarse de la relajación física y la claridad mental, entre otros de los beneficios que se detallan a continuación.

• Beneficios del Mindfulness

Las técnicas de neuroimagen documentan cambios estructurales en el cerebro aproximadamente a los dos meses de empezar a practicarlo. Algunos de ellos son:

1. Potenciación del sistema inmune
   Lo que ayudará a trabajar con la somatización que suele darse en el adulto mayor junto a las enfermedades crónicas. Además, previene la hipertensión arterial y contribuye a eliminar las dificultades para dormir o insomnio.
2. Mejor memoria, uso de la inteligencia y mayor capacidad de aprendizaje
   Una mente agitada no ve su potencial, cuando conseguimos que se serene surge la creatividad para llevar a cabo cambios transformadores. Previene el envejecimiento celular y ayuda a promover la conectividad neuronal y las capacidades mentales, influyendo directamente en la demencia y algunas enfermedades como el Alzheimer.
3. Mayor equilibrio emocional
   La soledad y el aislamiento son problemas cruciales entre las personas mayores, esto requiere desarrollar una buena habilidad de afrontamiento para no caer en el estrés, ansiedad o depresión. Mindfulness permite trabajar la regulación y gestión emocional mediante la aceptación y la importancia del aquí y ahora. Entrenarse para estar en el momento presente baja los niveles de preocupación y nerviosismo.
4. Mejora el estado de ánimo
   Algunos problemas que se pueden dar en esta etapa son la pérdida de seres queridos, problemas físicos o de movilidad, cognitivos, disminución o pérdida de interés en la participación de actividades; sin embargo, sentirse más lúcidos, proteger el cerebro de la ansiedad y el estrés y una mayor flexibilidad de pensamiento ayudará a nuestros mayores a vivir en mayor bienestar.

En conclusión, el adulto mayor activo física y mentalmente presentará una mayor calidad de vida y bienestar. Y, aunque no siempre sea una tarea fácil, y se tengan que incorporar una serie de hábitos y rutinas que cumplir, merece la pena poder transitar esta etapa de la vida con mayor energía, calma y salud a todos los niveles.