Un artículo de Osvaldo J. Hernández Soto,
Catedrático del Programa de Educación y Educación Física
en la Universidad Interamericana de Puerto Rico

“El cuerpo necesita descansar y dormir es extremadamente importante en cualquier régimen de salud. Debe haber tres cosas principales: comer, hacer ejercicio y dormir. Los tres juntos en el equilibrio correcto crean un estilo de vida verdaderamente saludable”
Rohit Shetty

Se sabe que envejecer no es sinónimo de enfermedad. El envejecimiento es un proceso normal, natural y heterogéneo en los seres humanos. Sin embargo, hay que reconocer que existen algunos problemas de salud que se acrecientan en una mayoría de edad. Uno de estos es la dificultad para dormir (trastorno de sueño). Se dice que cuando regularmente no se duerme bien podría ser un indicador de trastorno de sueño o forma crónica que priva el sueño afectando la salud, la calidad de vida de la persona y por ende, el envejecimiento saludable.

El sueño forma parte de un proceso biológico del ser humano; es una forma de descansar y el descanso le permite al organismo regeneración. El tiempo de sueño varía según la edad. De acuerdo con la Fundación Nacional de Sueño¹, los adultos mayores deben dormir entre 7 y 8 horas. En los Estados Unidos se reportó que un 73.7% de adultos mayores de 65 años duerme menos de 7 horas durante el día (CDC, 2016)². En Puerto Rico no se identificó información actualizada sobre el asunto. La información disponible publicada, muestra que un 21% de los mayores de 69 años sufre de insomnio (Schubert, C R, et al., 2002)³.

Son muchos los trastornos de sueño y los factores que pueden incidir en el tiempo y calidad de sueño. Algunos trastornos del sueño son insomnio, apnea, síndrome de piernas inquietas, hiper somnolencia (narcolepsia), etc. Entre los factores de riesgos asociados a estos problemas se reconocen variables extrínsecas como: estrés, ansiedad, uso de alcohol y/o fumar (previo al acostarse), uso de equipo electrónico a altas horas de la noche; también se reconocen algunas condiciones como acidez estomacal, diabetes, hipertensión, depresión, infección urinaria, estrés postraumático, experiencias de dolor articular u otras dolencias, esquizofrenia, deterioro de memoria, disminución en la capacidad cognitiva; efectos secundarios por el uso de medicamentos, pluri medicamentos, interacción entre fármacos. También, se identifican variables genéticos y anatómicos.

La existencia de un problema crónico de sueño puede afectar al individuo de forma multidimensional (biopsicosocial). El problema puede desencadenar un aumento en la frecuencia de caídas (adulto mayor se levante durante la noche o el día con somnolencia), fracturas, afecta el funcionamiento cognitivo (atención y memoria) y la función motora. Los trastornos de sueño representan un problema de salud pública que además de afectar la salud de los adultos mayores, incide en los costos por servicios de salud (pólizas de seguro personal o aseguradoras gubernamentales).

Se reconocen diferentes tipos de intervenciones y/o tratamientos (farmacológicas y no farmacológicas) para atender los trastornos de sueño. En esta reseña se destacarán solo algunas estrategias naturales (medidas en la higiene del sueño, musicoterapia, taichi, ejercicio físico, etc.) o no farmacológicas reconocidas y utilizadas con adultos mayores.

Algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño están relacionados a los hábitos que promuevan la calidad del sueño. Se recomienda:

1. Crear un hábito diario con un horario regular para dormir (intentar acostarse y levantarse a la misma hora)
2. Procurar estar en la cama solo el tiempo apropiado; evitar la siesta extendida (más de 25 minutos)
3. Reducir y/o eliminar prácticas de consumir bebidas con alto contenido de cafeína, ni alcohólicas, no fumar y tampoco la ingesta de alimentos previo a acostarse (al menos 2 horas antes)
4. Evitar las distracciones que se obtienen mediante el uso de televisores, celulares, computadoras, uso de luces brillantes en las habitaciones. El dormitorio debe ser usado para descansar, dormir; no como una sala de actividades
5. Procurar una habitación con una temperatura adecuada, minimizando los estímulos (luces, colores, sonidos) que provoquen distracción para conciliar el sueño.

La musicoterapia en una de las formas más estudiadas científicamente y por sus efectos recomendada. El propulsor de este tipo de terapia fue Dalcroze. No obstante, Aristóteles y Platón referían la música para los miedos (fobias). La idea proviene de unir ritmos musicales y corporales. Se dice que es una terapia complementaria a la farmacológica, pero no posee efectos secundarios nocivos.

La Asociación Americana de Musicoterapia sostiene que las intervenciones mediante la musicoterapia pueden abordar múltiples objetivos tales como: promover el bienestar, controlar el estrés, aliviar el dolor, la ansiedad, la depresión, el temor, expresar sentimientos, mejorar la memoria y estimular la comunicación, las funciones neurológicas, fortalecer los músculos, y entre otros, promover la rehabilitación física. La terapia musical puede incluso ayudar a superar enfermedades mediante estímulos que llegan a lo más profundo del subconsciente; es una herramienta que puede ayudar a dormir dulcemente o tranquilizarte después de un agitado día (Évora Soldo, S., 2017)⁴.

En una reciente revisión sistemática (Petrovsky, DV., et al., 2021)⁵, los investigadores sostuvieron que las intervenciones en las que se utilizó música personalizada mostraron mayor eficacia. De igual manera se recomendó el uso de música para la meditación y relajación. Se encontró que aquellos que escuchaban música antes de dormir, reportaron mejor estado de ánimo, por lo tanto, es percibida como una experiencia agradable.

Otro estudio sostuvo que la música no sólo ayuda a dormir y mejorar la calidad del sueño. Los investigadores identificaron áreas donde las personas entienden que esta forma de terapia ayuda: la música como terapia brinda propiedades únicas que estimulan el sueño; es parte de una rutina normal de sueño; induce un estado mental propio del sueño; bloquea estímulos externos e internos que interrumpen el sueño; la pregunta guía del estudio fue ¿Cómo te ayuda a dormir?; algunas respuestas fueron:

• “Ayuda con mi estado de ánimo antes de quedarme dormido, lo que creo que es un factor importante en mi capacidad para conciliar el sueño»
• “La música me ayuda a despejar mi mente y a conciliar el sueño, y a no notar la cantidad de tiempo que se tarda en hacerlo»
• “Funciona como una canción de cuna: si la música es correcta, puede llevarme a un estado de sueño encantador que hace que sea más fácil para mi cuerpo relajarse en el sueño»
• “Siento que la repetición es relajante. Creo que esta repetición se traduce durante el sueño profundo. Tal vez el ritmo ayude en este proceso»
• “Creo que es tranquilizador que no voy a entrar en el vacío subconsciente completo, las ondas sonoras pueden consolar mientras duermo»
• “Me distrae de pensar, lo que a menudo me impide dormir»
• “Me permite bloquear los ruidos que me impiden dormir, por ejemplo, relojes, ronquidos, ventiladores» (Trahan, T,. et al., 2018)⁶

Es importante destacar que la música es una experiencia cercana a los mayores; es parte de las experiencia educativas, sociales y culturales. Por lo tanto, es una alternativa gratificante segura, fácil de usar y de bajo costo. Las actividades de músico terapia a usarse deben considerar que el tipo de música sea del agrado del adulto mayor.

Uso del taichi o taichi chuan, es una forma de movimientos elegantes o ejercicios no competitivos. Los movimientos y estiramientos implicados en la técnica, se ejecutan de manera lenta, con alta concentración y control de respiración. Cada persona ejecuta a su ritmo particular. En esta forma de movimiento, se asumen posturas y se fluye a otra sin pausar. El cuerpo esta en constante movimiento. Existen diferentes técnicas. Es trabajo de bajo impacto y costo, no importa la edad. Una rutina se puede realizar dentro o fuera del hogar.

Según la Clínica Mayo⁷, esa forma de movimiento es recomendado para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, depresión, reducir el dolor y entre otros mejorar la calidad del sueño. Algunas investigaciones usando el taichi para atender los trastornos del sueño, evidencian: que el taichi posee efectos beneficiosos mejorando la calidad del sueño; es recomendado como un enfoque alternativo, complementario y efectivo para adultos mayores con problemas de sueño (Du, S., et al., 2015)⁸.

Otro estudio que incluyó más de 100 mayores entre 60 y 92 años en un programa de taichi de bajo impacto con una duración de 60 minutos 3 veces a la semana; luego de 24 semanas de la intervención, se evidenció una mejoría en el sueño de los mayores (Li, F., et al., 2004)⁹. Algunas recomendaciones sobre una rutina establecen usar ropa cómoda, sesiones entre 30 y 60 minutos, al menos 3 veces por semana; se sugiere incluir ejercicios para la respiración, movimientos circulares, unión de manos, etc.

El ejercicio físico como estrategia para atenuar los trastornos de sueño también están documentados en la literatura científica. En una revisión sistemática se reportó que el ejercicio aeróbico general es una alternativa para tratar los desórdenes de sueño en adultos mayores. Se encontró que este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la calidad del sueño (Wu, YH., et al., 2021)¹⁰.

En cuanto al ejercicio aeróbico, se pueden crear rutinas de bailables, acuaeróbicos, flexibilidad, rodar en bicicleta estática, caminatas, etc. Las sesiones pueden ser de 15-30 minutos en días alternos de la semana. La alternativa de ejercicio que se seleccioné debe tener como prioridad la preferencia y disfruté del adulto mayor que lo ejecutará. No se debe olvidar que el ejercicio es una medicina natural. Como resultado de sus beneficios multidimensionales, es recomendado desde la niñez a lo largo del curso de la vida. Por ello debe ser más prescrito y utilizado como eje central para la promoción de salud y la prevención de enfermedad.

Para concluir, es importante no sólo el reconocer la magnitud del problema de los trastornos de sueño y sus implicaciones en la salud y el bienestar de los mayores. De igual o mayor importancia es actuar para atenuarlo. Es importante difundir la información como una manera de educar.

Es primordial destacar los riesgos que implican los trastornos de sueño y a su vez presentar las estrategias adecuadas (prevención primaria y secundaria) para su atención. La evidencia científica demuestra alternativas naturales efectivas; estas pueden ser utilizadas como alternativas complementarias o en formato de multicomponentes de diferentes programas. Las mismas deberían formar parte de los servicios de prevención y promoción de salud dirigidos a los adultos mayores.

Por lo tanto, es imperante capacitar mediante medidas educativas (educación continuada, hojas sueltas, cápsulas educativas, postcast de medicina alternativa, etc.) tanto a los adultos mayores, cuidadores y personal sanitario respecto las diversas alternativas existentes; estas pueden ser utilizadas como estrategias no farmacológicas para atender el problema en referencia.

De igual forma, no se debe perder de vista que en muchos países la Gerontología como disciplina se encuentra poco desarrollada. Por ende, muchos de los servicios alternativos presentadas para el bien de los adultos mayores podrían ser poco utilizados (por la desinformación o prioridades que otorgan a diferentes asuntos). Se insta a la acción, al cambio en beneficio de los adultos mayores y lo que implica. 

Bibliografía

1. Fundación Nacional de Sueño; https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
2. CDC, (2016). Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults-United States, 2014. Weekly, 65(6),137–141.
3. Schubert, C R., Cruickshanks, K J., Dalton, D S., Klein, B., Klein, R., David, M & Nondahl, (2002). Prevalence of Sleep Problems and Quality of Life in an Older Population. SLEEP, 25(8), 48-52.
4. Évora Soldo, S. (2017). Musicoterapia, la canción que reduce drásticamente la ansiedad. Generación Elsevier. https://www.elsevier.com/es-es/connect/ciencia/musicoterapia
5. Petrovsky, DV., Ramesh, P., McPhillips, MV. & Hodgson, NA. (2021). Effects of music interventions on sleep in older adults: A systematic review. Geriatr Nurs, 42(4), 869-879.
6. Trahan, T., Durrant, SJ., Müllensiefen, D. & Williamson, VJ. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLoS ONE, 13(11), e0206531.
7. Clínica Mayo; https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
8. Du, S., Dong, J., Zhang, H., Jin, S., Xu, G., Liu, Z., Chen, L., Yin, H. & Sun, Z. (2015). Taichi exercise for self-rated sleep quality in older people: a systematic review and meta-analysis. Int J Nurs Stud, 52(1), 368-79.
9. Li, F., Fisher, KJ., Harmer, P., Irbe, D., Tearse, RG. & Weimer, C. (2004). Tai chi and self-rated quality of sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc, 52(6), 892-900.
10. Wu, YH., He, WB., Gao, YY. & Han, XM. (2021). Effects of traditional Chinese exercises and general aerobic exercises on older adults with sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. J Integr Med;19(6):493-502.
    
    

Sobre el autor

Osvaldo J. Hernández Soto es Catedrático del Programa de Educación y Educación Física en la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto de San Germán.

Posee: Doctorado en Educación de la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto Metro (2002), Maestría en Salud Pública de la Escuela de Medicina Recinto de Ciencias Médicas en Puerto Rico (2003), Maestría en Gerontología Social de la Universidad de Barcelona, España (2016), Doctorado en Investigación Gerontológica de la Universidad Maimónides, Buenos Aires, Argentina (2019). Mantiene un Proyecto Comunitario en el Centro Esperanza para la Vejez de San Germán (1998-Presente)

Su línea de investigación es la Actividad física/Ejercicio/Tiempo sentado/Bienestar psicológico en adultos mayores. Posee varias publicaciones en revistas profesionales sobre su área.

osvaldo_hernandez@nullintersg.edu – ojhsui@nullgmail.com