Un artículo de Nuria Mallén,
Dietista-Nutricionista del Col·Legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat)
La promoción del ejercicio físico regular es o debería ser una de las principales estrategias no farmacológicas a tener en cuenta tanto en casa como en las instituciones (residencias y/o sociosanitarios), juntamente con una alimentación equilibrada, variada y adaptada a las necesidades y patologías en esta etapa de la vida. Un envejecimiento activo es la clave para favorecer una población más sana.
El ejercicio físico adaptado a las personas mayores, se asocia a un menor riesgo de morbimortalidad, tiene un efecto protector cardiovascular disminuyendo así las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio. La actividad física también ayuda a regular mejor los síntomas de la diabetes y puede contribuir a prevenir sus efectos adversos.
También ayuda a mantener y/o mejorar la masa muscular, disminuye el riesgo de sufrir caídas (a personas con fragilidad ósea), dolor osteoarticular o de padecer demencia o Alzheimer dado que mejora la función cognitiva. Además, una actividad de impacto, cómo sería caminar, ayuda a fijar calcio en el hueso, por lo tanto, contribuye a aumentar la densidad ósea, reduce el riesgo de rupturas.
Los beneficios psicosociales del ejercicio adquieren especial protagonismo a este grupo de población porque ayuda a combatir el aislamiento, la depresión y la ansiedad, favoreciendo una mejor autoestima y cohesión social. Para adquirir este efecto beneficioso sí que es recomendable cierta regularidad de actividad y siempre adaptada a las necesidades y aptitudes de la persona.
Con todo esto, introducir actividad física y programas de ejercicio físico regular adaptado a la población se convierte hoy por hoy en una necesidad que nos puede garantizar una buena salud y mayor calidad de vida. A consecuencia de los cambios en la composición corporal, funcional y, generalmente, al descenso en la actividad física, las personas mayores deben adaptar su alimentación a sus necesidades.
La importancia de la alimentación
Se calcula que un tercio de la población en la etapa de la tercera edad, no come una cantidad suficiente de proteínas. Las causas pueden ser múltiples: falta de apetito, tristeza, soledad, dificultad para tragar (disfagia), problemas dentales, pérdida del gusto, entre otras.
Una nutrición insuficiente, unida a una vida más sedentaria, la soledad o la falta de atención, predispone al deterioro muscular, viéndose afectada la movilidad y la autonomía de la persona. Actividades básicas diarias como vestirse, subir o bajar escaleras, hacer tareas del hogar o cocinar, pueden verse comprometidas. Llegados a este punto planificar una pauta deportiva puede resultar más complicado por no decir Casi imposible.
Para poder realizar y mantener una actividad física satisfactoria y útil para la persona, lo primero que tenemos que garantizar es que reciba una alimentación completa en nutrientes y no olvidar el aporte proteico.
En resumen, las carencias nutricionales y principalmente la ingesta insuficiente de proteína, conlleva una pérdida de masa muscular disminuyendo nuestra movilidad, y la falta de movilidad contribuye a la pérdida de masa muscular, convirtiéndose en un círculo vicioso.
Planificar la alimentación
Por un lado, se requiere asegurar un correcto aporte de proteína (animal y vegetal) para compensar la pérdida de masa muscular propia de la edad (evitando la sarcopenia, que se ve agravada por la propia falta de actividad física). Revisar el aporte calórico diario necesario (energía que obtenemos de los alimentos), para evitar o reducir el exceso de peso (que en si puede contribuir también a una falta de movilidad y una mayor fatiga).
Además, se debe revisar la ingesta de macro y micronutrientes para que no haya carencias nutricionales sin olvidar el aporte de agua diario para evitar la deshidratación. Entendemos por macronutrientes el aporte necesario en esta etapa de la vida, que se obtiene del grupo de Hidratos de carbono, proteínas y lípidos “grasas”, y los micronutrientes dentro del grupo de las vitaminas y minerales.
Bibliografía y fuentes de información:
Aparicio García-Molina, V.A.; Carbonell Baeza, A. y Delgado Fernández, M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 10 (40) pp. 556-576. Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista40/artbeneficios181.htm
