Un artículo de Beatriz Solas Gómez y Alba Mª García Cuesta,
enfermeras colegiadas en el Colegio Oficial de Enfermería de Madrid (CODEM)
El número de adultos mayores ha aumentado en las últimas décadas y continuará haciéndolo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta 2025 se espera un aumento del 38% de personas mayores de 65 años (1), esto nos viene a decir que es fundamental conseguir estrategias para potenciar su salud y evitar problemas relacionados con la edad, teniendo como meta lograr un envejecimiento saludable.
Una buena alimentación junto con la realización de ejercicio físico, siempre adecuado a las posibilidades de cada persona, debe convertirse en una herramienta básica para mantener un buen estado de salud y tener una calidad de vida mejor.
Uno de los principales problemas que podemos encontrar en los adultos mayores está relacionado con una pérdida de masa muscular, definida como sarcopenia (desencadenada por varias causas, ente ellas hábitos sedentarios y el balance proteico negativo), que limita la funcionalidad de las personas que la padecen provocando un aumento de su fragilidad y dependencia, potenciando además los problemas asociados con las discapacidades.
Por lo tanto, es fundamental realizar acciones y establecer recomendaciones para prevenir la sarcopenia y los efectos indeseados que se pueden derivar de ella. En este artículo hablaremos papel negativo de estos factores, las recomendaciones y estrategias de prevención, centrándonos en una adecuada nutrición y la realización de ejercicio físico.
Factores negativos de la sarcopenia
Dentro de la sarcopenia podemos encontrar la sarcopenia primaria relacionada con la edad, su causa es el envejecimiento; y las secundarias, sarcopenia relacionada con la actividad por el estilo de vida sedentario, la relacionada con la enfermedad que se asocia a insuficiencia orgánica avanzada y la relacionada con la nutrición que resulta de una ingesta dietética inadecuada tanto de energía como de proteínas. (2)
El impacto de la sarcopenia en las personas mayores es importante; sus consecuencias son medidas en términos de morbilidad, discapacidad, aumento de costes en la atención sanitaria y aumento de mortalidad. Estos efectos son graves y producen cambios negativos que empeoran estilo de vida.
Recomendaciones y estrategias de prevención
Ya hemos comentado que la desnutrición es una de las grandes amenazas para el mantenimiento de un envejecimiento saludable, por lo tanto, una alimentación adecuada es imprescindible. Ahora vamos a ver cómo lograr una nutrición eficaz para fortalecer nuestro estado de salud.
La dieta saludable es aquella que aporta los nutrientes y la energía necesaria para mantener nuestra actividad diaria y un peso estable, es decir, que mantiene un equilibrio entre la ingesta energética y el consumo. En ella, se debe conservar de forma equitativa la cantidad y la calidad de los alimentos: (3)
- Cantidad: Se aconseja realizar al menos cuatro comidas al día, con menores cantidades de alimentos en cada una de ellas y procurar que las cenas sean menos copiosas.
- Calidad: Comida variada para asegurarnos que aporta los elementos necesarios para una buena nutrición:
- Hidratos de carbono: Incluyen cereales, verduras y hortalizas, frutas y leguminosas, aportaran un 50-60% de la energía total. Evitar los hidratos de carbono simples como bollería industrial, refrescos edulcorados, azúcar, helados, chocolates, mermeladas…, reduciéndolos por debajo del 10%.
- Proteínas: De origen animal (pescado, carne, huevos y lácteos) y de origen vegetal (semillas y frutos secos, lentejas, quinoa…), lo más adecuado es una ingesta en torno al 50% entre ellas
- Grasas: Fomentar el uso de grasas saludables como aceite de oliva, girasol, pollo o pescado azul. Reducir el uso de grasas menos saludables, como carne, aceite de palma, embutidos, leche entera o mantequilla. Deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta.
- Fibra: Asegurar un consumo de fibra hasta 20-25 g/día, para prevenir el estreñimiento, ayudar a regular la glucemia y controlar el colesterol. Lo encontramos en cereales integrales, frutas con piel, hortalizas, verduras y leguminosas.
- Líquidos: Beber a intervalos regulares, aunque no se tenga sensación de sed. Las personas mayores son muy susceptibles a la deshidratación porque tienen disminuida la percepción de sed (cuando la notan ya han perdido entre un 1-1.5% de líquido corporal), y además se sacian muy rápido cuando inician la ingesta de líquidos.
- Minerales y vitaminas: Importantes por su implicación en la protección frente a enfermedades degenerativas, su efecto antioxidante y para el buen funcionamiento de la inmunidad. Dentro de este grupo destaca la necesidad de una ingesta adecuada de vitamina D y calcio
Alimentos ricos en calcio: leche y derivados, salmón, sardinas, almendras y verduras de hoja verde. Ante dieta insuficiente, se recomienda un suplemento de calcio acompañado de vitamina D y disminuir la ingesta de alcohol y cafeína, porque inhiben su absorción.
Contienen vitamina D el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca, los quesos y la leche entera. (3)
Por otra parte, se ha demostrado que la práctica regular de ejercicio en las personas mayores produce un efecto fisiológico beneficioso, independiente de la edad o del estado de salud, incluso en aquellas personas con enfermedades crónicas. Además, las personas mayores que mantienen un estilo de vida activo tienen una mejor percepción de su calidad de vida. (4)
La evidencia actual demuestra que los entrenamientos basados en fuerza-resistencia combinados con ejercicio aeróbico muestran efectos que mejoran parámetros antropométricos y de funcionalidad muscular. Por lo tanto, se debería adaptar los programas de ejercicios y sustituirlos por la práctica habitual de prescribir ejercicios exclusivos de tipo aeróbico como caminar. (5)
La combinación de ejercicio y nutrición conjunta pueden ayudar a los adultos mayores a mejorar su rendimiento físico, valorando una revisión sistemática se observó que aumentaba significativamente la fuerza de agarre y mejoraron el equilibrio dinámico. (6)
Nuestro objetivo como profesionales de la salud, por tanto, debe centrase en conocer los hábitos de nuestros adultos mayores para poder trabajar con ellos en la mejora de los mismos y conseguir mejorar su salud real y percibida.
BIBLIOGRAFÍA
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052. PMID: 35010928; PMCID: PMC8746908.
- Alfonso J. Cruz-Jentoft, Jean Pierre Baeyens, Jürgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi, Finbarr C. Martin, Jean-Pierre Michel, Yves Rolland, Stéphane M. Schneider, Eva Topinková, Maurits Vandewoude, Mauro Zamboni, Sarcopenia: Consenso europeo sobre definición y diagnóstico: Informe del Grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores, edad y envejecimiento , volumen 39, número 4, julio de 2010, páginas 412–423, https://doi.org/10.1093 /envejecimiento/afq034
- Gil Gregorio P, Ramos Cordero P, Álvarez Hernández J, Cuenllas Díaz A, et all. Alimentación y nutrición saludable en los mayores Mitos y realidades. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
- Cárcamo-Regla R, Zapata-Lamana R, Ulloa N, Cigarroa I. ¿En qué personas mayores, dónde y cómo se está aplicando el ejercicio multicomponente para obtener beneficios en su salud? Una revisión sistemática [Where and how is multicomponent exercise being applied, and in which elderly people, in order to obtain health benefits? A systematic review]. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2021 Mar-Apr;56(2):100-108. Spanish. doi:
- David E. Barajas-Galindo, Elena González Arnáiz, Pablo Ferrero Vicente, María D. Ballesteros-Pomar, Efectos del ejercicio físico en el anciano con sarcopenia. Una revisión sistemática, Endocrinología, Diabetes y Nutrición, Volume 68, Issue 3,2021,Pages 159-169, ISSN 2530-0164,https://doi.org/10.1016/j.endinu.2020.02.010. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2530016420301142)
- Wu PY, Huang KS, Chen KM, Chou CP, Tu YK. Exercise, Nutrition, and Combined Exercise and Nutrition in Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Maturitas. 2021 Mar;145:38-48. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.12.009. Epub 2020 Dec 31. PMID: 33541561.
Sobre las autoras
Beatriz Solas Gómez es Supervisora unidad de geriatría, Especialista en enfermería geriátrica del Hospital Clínico San Carlos y Miembro de la junta directiva de la AMEG
Alba Mª García Cuesta es Enfermera gestora de casos de geriatría, Especialista en enfermería geriátrica del Hospital Clínico San Carlos y Miembro de la junta directiva de la AMEG
