Las preocupaciones, la mala alimentación, la falta de rutinas y el calor son factores que influyen a la hora de tener un sueño de calidad y reparador. Este último suele afectar especialmente a las personas mayores, sobre todo en estas fechas, en las que las olas de calor son habituales.

En verano, las altas temperaturas dificultan que el cuerpo elimine el calor y se enfríe antes de dormir, lo que puede genera un sueño intermitente. Esta situación afecta a la eficiencia del descanso al interrumpir el tiempo que se pasa en etapas importantes del sueño, como el de ondas lentas y el de la fase REM, provocando una reducción de las capacidades cognitivas, de la productividad y mal.

Tal y como señala la Fundación del Sueño es esencial dormir en un espacio fresco y ventilado, por lo que recomiendan que la temperatura del dormitorio sea de 18,3 grados centígrados aproximadamente. “Si bien la mayoría de los adultos se sienten más cómodos durmiendo a una temperatura que oscila entre los 15 y 22ºC, la óptima para ellos es de entre 19 y 21 grados”, asegura Theresa Schnorbach, psicóloga y experta en sueño de Emma – The Sleep Company, marca especializada de productos del descanso.

En este sentido, los especialista de Durcal, empresa española dedicada al desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, afirman que, a partir de los 22 grados, sus usuarios se mueven durante el descanso un 29% más que con temperaturas inferiores.  

A ello se une el que conciliar el sueño en verano es más difícil también ya que el cuerpo disminuye la producción de melatonina, responsabilidad de inducir el sueño, entre otras funciones, por el aumento de horas de luz y de la temperatura corporal.

De acuerdo con datos internos que Durcal ha recogido de más de 5.000 usuarios, durante los meses de verano, el ritmo cardíaco medio es un 12% mayor que en invierno, mientras que la saturación de oxígeno en sangre es un 1,7% menor. Esto se traduce en que, al hacer más calor, se requiere mayor esfuerzo a la hora de hacer cualquier movimiento y el organismo debe trabajar más para mantener la temperatura corporal estable, de ahí que la cantidad de glóbulos rojos en sangre sea menor y, por lo tanto, también la saturación.

Además, durante el verano las personas mayores salen de casa un 84,1% menos debido al calor excesivo, factor que puede alterar la calidad del sueño por falta de movimiento durante el día.

Desde Emma – The Sleep Company y Durcal ofrecen seis consejos para lograr un sueño de calidad, incluso durante las noches más cálidas del verano:

• Ajustar tu dieta durante el verano
  Se recomienda llevar una alimentación más ligera, pero que contenga las calorías necesarias para cumplir con los requerimientos energéticos. Aumentar el consumo de líquidos, como las frutas (melón, sandía, zanahorias, espinaca, pepino), beber zumos naturales, ensaladas, cremas frías y gazpachos. Además, es recomendable realizar varias comidas pequeñas al día en lugar de tres platos grandes: el sistema digestivo tendrá que trabajar menos y, por lo tanto, se producirá un menor calor interno.

• Ventila la habitación antes de dormir:
  Por la noche, procurar dejar las ventanas abiertas o encender un ventilador que favorezca de forma indirecta la corriente. Durante el día es recomendable bajar las persianas de la habitación y cerrar ventanas para evitar que entre el calor a través de los cristales.

• Dúchate antes de acostarte
  Hacerlo con agua tibia permite que los vasos sanguíneos se dilaten y expulsen calor y, además, facilita las fases nocturnas del reloj circadiano, quien mide y regula el sueño. Al contrario de lo que podemos pensar, no es recomendable que el agua esté muy fría porque, de esta forma, el cuerpo reaccionará generando más calor. Para mantenerte fresco a lo largo de la noche y entrar en un sueño profundo, también se puede colocar sobre la almohada una toalla escurrida, previamente mojada con agua.

• Cena de forma ligera y a una hora prudencial:
  Lo ideal es comer con un margen de al menos una hora y media antes de acostarse para ayudar a una digestión temprana y evitar despertares nocturnos. Se recomienda evitar bebidas alcohólicas o excitantes por las noches, ya que pueden generar despertares frecuentes.

• Haz deporte y cuida de no deshidratarte
  Si se gasta energía durante el día se estará más cansado por la noche y se logrará conciliar el sueño con mayor facilidad. En verano, es recomendable realizar ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana (entre las 7 y las 10) para no exponerse al sol en las horas más calurosas del día, e hidratarse durante el entrenamiento y a lo largo del día.

• Usa ropa de cama transpirable y fresca
  Los tejidos naturales, a diferencia de los sintéticos, no retienen el calor. Por eso, es aconsejable utilizar ropa de cama de seda, algodón, satén y bambú y evitar sábanas de poliéster y de microfibra. El pijama o camisón son igual de importantes, por lo que lo mejor es optar por opciones cómodas y de materiales naturales, como el algodón y la seda.