Un artículo del Dr. Javier Gómez Pavón,
Unidad de Neurogeriatría, Jefe de Servicio de Geriatría en el Hospital Universitario Central de la Cruz Roja de Madrid y profesor de Medicina de la Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid.
El cerebro no es algo estático, rígido e incambiable. Todo lo contrario. Es junto con el corazón el órgano más potente, agradecido y sofisticado de nuestro cuerpo. El cerebro humano presenta gran plasticidad neuronal, es decir capacidad de modificarse y adaptarse a las demandas de cada individuo. El cerebro se adapta a lo que le demandamos. Si demandamos estrés, emoción no controlada, apatía, poca actividad de relación social o de concentración mental, se adaptará, conduciéndonos al sedentarismo físico, social y mental.
Es aquí cuándo aparecen los achaques mal llamados propios de la edad con sedentarismo, sobrepeso, dolor, falta de descanso, soledad no deseada, con frecuente aparición de trastornos afectivos, y como no, del mayor enemigo al cumplir años, los problemas de memoria y la enfermedad de Alzheimer.
El cerebro adquiere una reserva fisiológica que nos ayuda en el vivir continuo, permitiéndonos concentrarnos, memorizar y, con ello, razonar y planificar. Esto lleva consigo un gasto energético y sobre todo la creación de conexiones neuronales, según su trabajo y acorde a nuestra demanda.
En la juventud, la reserva fisiológica del cerebro y su plasticidad son máximas, ya que es un cerebro en construcción y en continuo aprendizaje, atravesando posteriormente las edades medias (década de los 50-60 años) donde la reserva fisiológica va disminuyendo hasta llegar a las personas mayores (década de los 70-80 años y más) en donde la reserva puede ser mínima y sin apenas plasticidad.
Aquí aparecen poco a poco las consecuencias de un cerebro herido que ha hecho todo lo posible por nosotros, pero que ya está agotado y enfermo. Nos pide ayuda al dar las señales de alarma comunes en las enfermedades neurodegenerativas, como no recordar hechos recientes, dificultad para encontrar palabras, pensar lento, razonamientos espesos, y sobre todo falta de sueño, de concentración, de aprendizaje y de relación social.
Pero esta situación no es normal, sino que es el resultado de un envejecimiento cerebral con mala salud. Hoy en día se sabe con certeza que este tipo de envejecimiento se puede evitar con medidas sencillas, baratas y al alcance de todos.
Lo primero es proporcionarle una buena energía metabólica a través de una dieta saludable (como la mediterránea o una antioxidante), variada y sin exceso de cantidad, rica en antioxidantes y micronutrientes (como las vitaminas de frutas y verduras), pobre en grasas saturadas (aceite de oliva) y rica en proteínas vegetales (legumbres) y animales, sobre todo de pescados ricos en omega 3.
Esta dieta debe de ir acompañada de ejercicio físico regular (paseos, deportes, gimnasio), realizado al aire libre y con amigos a ser posible, favoreciendo la calidad y formación de músculo y evitando la temible sarcopenia, al tiempo que fortalece los huesos, pero sobre todo el corazón. “Quien mueve el corazón, mueve el cerebro”.
Al fortalecer el corazón, se mejora la perfusión de sangre a los tejidos, en especial al cerebro, proporcionándole todos los requerimientos necesarios para su funcionamiento, especialmente el oxígeno (sin duda el principal), glucosa (sin exceso de azúcares y siempre azúcares no industriales), antioxidantes, aminoácidos (proteínas) y fosfolípidos (grasas no saturadas).
A su vez, el ejercicio proporciona la liberación de neurotransmisores tipo encefalinas que producen analgesia y, con ello, un estado de felicidad ante la ausencia de dolor, incluido el psicológico (por ello el ejercicio siempre alivia las enfermedades mentales).
Estos dos pilares, dieta y ejercicio, son una de las llaves de la eterna juventud cerebral. El músculo en ejercicio libera sustancias que favorecen la circulación en general, pero sobre todo la cerebral. Con una buena circulación cerebral, el cerebro incrementa su reserva fisiológica para enfrentarse a los retos del día a día.
Pero aparte de este bien material (la circulación cerebral), el cerebro necesita de un alimento menos material, propio de él mismo, que es la actividad mental. Ambas están vinculadas, ya que, si no le proporcionamos buena circulación, tampoco vamos a alcanzar niveles óptimos mentales. Y si no realizamos actividad mental, la circulación cada vez será de menor cantidad y calidad, cerrando el círculo vicioso de las enfermedades neurodegenerativas.
La actividad mental es sinónimo del ser humano y consiste en actividad social de relación además de la actividad mental propia de concentración, atención, memorización y aprendizaje. La actividad social, compartir con amigos afines proyectos, actividades o trabajos, es la esencia del ser humano ya que dicha actividad nos mantiene jóvenes en nuestra reserva cognitiva. Es necesario esforzarse por relacionarse con la gente, con la profesión, con el trabajo y la convivencia en general.
En este sentido, es necesario trabajar el cerebro emocional. No discutir ni dejarse arrastrar por emociones irritantes es la base de la buena salud del cerebro emocional que, sin control, envenena nuestras conexiones nerviosas hacia conexiones peligrosas de negatividad y abusos nerviosos, que poco a poco van dando señales de ansiedad e intranquilidad, que suelen acabar en trastornos afectivos, como la depresión, la melancolía o falta de interés.
El cerebro espiritual, el dar sentido a tu vida, es otra de las conexiones más importantes y propias de la vida. Ya que cada uno debe de encontrar en su búsqueda el sentido de su existencia y éste es, en muchas ocasiones, reflejo de todo lo anterior. Tener tiempo para reflexionar sobre lo que realmente importa en uno mismo y en nuestro entorno fortalece el cerebro básico, social y emocional.
Por último, el cerebro debe de tener un tiempo para él mismo, para cuidarse y recuperar la reserva fisiológica gastada. Es el tiempo de la relajación. El cerebro necesita de un tiempo de descanso en el que se libera de sus ataduras psicoemocionales en el sueño fisiológico no REM y al mismo tiempo limpia su tejido nervioso de tóxicos como el amiloide. Si no realiza dicho descanso nocturno, el tejido cerebral se va “ensuciando” con residuos tóxicos metabólicos que merman su reserva fisiológica. Por ello es necesario dormir más de seis horas diarias.
Pero para poder dormir bien hay que preparar el camino del sueño con la parte diurna de gran actividad cerebral; de manera que sea sana, no irritativa, que no acumule tóxicos o energía negativa que dificulte enormemente el sueño y, con ello, la recuperación de la reserva fisiológica cerebral.
Estar atentos durante el día a los momentos de máxima tensión para disminuirlos realizando pequeños momentos de relax mental, es fundamental para nuestro cerebro a cualquier edad. Dedicar por la mañana, por la tarde, varios minutos de ejercicios de relajación como mindfulness o técnicas similares son la base para una buena “circulación mental”.
Por este motivo, conseguir unos hábitos mentales saludables son esenciales para prevenir el envejecimiento cerebral y con ello las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o Alzheimer. Una dieta antioxidante mediterránea, ejercicio regular con amigos, actividad mental basada en memorización, aprendizaje, relación social con relajación, así como el buen cuidado emocional y espiritual son la llave de la eterna juventud cerebral.
