Un artículo de Isabela Vilanova Sánchez,
estudiante de prácticas del Grado de Psicología de la Universidad Villanueva
Supervisado por Carlota Sáenz de Urturi Gómez-Centurión,
directora y neuropsicóloga de Cognitiva Chamberí

El envejecimiento es un proceso natural que implica una serie de modificaciones morfológicas y fisiológicas en los seres humanos. Este fenómeno conlleva una disminución progresiva de la capacidad de adaptación de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo, así como una reducción en la capacidad de respuesta a factores externos que pueden afectar nuestra salud.

En este contexto, los adultos mayores enfrentan desafíos específicos que impactan directamente en su calidad de vida, como la movilidad reducida, el deterioro cognitivo y las enfermedades crónicas.

La falta de ejercicio físico, combinada con el sedentarismo, puede agravar estos problemas. No obstante, la práctica regular de actividad física se ha demostrado como una herramienta efectiva no solo para prevenir o retrasar la aparición de estas condiciones, sino también para mejorar la salud mental, reducir el riesgo de caídas y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, a menudo la falta de información y el temor al deterioro físico llevan a los adultos mayores a abandonar el ejercicio, perdiendo así una de las herramientas más poderosas para envejecer con salud.

Evidencias aportadas por estudios realizados en personas mayores que practican ejercicio físico de forma sistemática demuestran que la tercera edad puede ser una etapa activa y vital, permitiendo lograr una mejor calidad de vida.

En España, la población mayor de 65 años representa actualmente el 20,4% del total, y se proyecta que alcanzará el 30,5% hacia 2055. Además, se estima que el 42,5% de las personas mayores de 65 años realiza ejercicio físico ligero al menos cuatro veces por semana, un porcentaje que ha experimentado un notable incremento en los últimos años. Sin embargo, pese a este progreso, persisten desafíos para fomentar un envejecimiento activo y saludable.

Por tanto, es crucial seguir promoviendo hábitos saludables, ofreciendo recursos adecuados y superando las barreras que dificultan la incorporación del ejercicio en la rutina diaria de las personas mayores. De este modo, se contribuirá a mejorar su calidad de vida y bienestar general. Este artículo explora la importancia de la actividad física en la vejez, los beneficios que aporta y las recomendaciones más adecuadas para incorporar el ejercicio de manera segura y efectiva en la vida de las personas mayores.

Ejercicio físico y actividad en adultos mayores

La actividad física regular, especialmente el ejercicio adaptado, ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la flexibilidad y fortalecer el corazón. Igualmente, fomenta una mejor salud mental, reduciendo el riesgo de depresión y ansiedad, condiciones que son comunes entre las personas mayores debido al aislamiento social y a la falta de estímulos. Así mismo, en los últimos años ha aumentado el interés por estudiar el potencial de la actividad física para preservar la cognición y, particularmente, como un factor protector contra el desarrollo de la demencia.

Estudios han sugerido que la actividad física mejora las funciones ejecutivas, es decir, aquellas relacionadas con la toma de decisiones, la resolución de problemas y el control de impulsos. En un estudio de intervención realizado por Scherder y colaboradores, se observó que el ejercicio físico moderado mejoraba las funciones ejecutivas en adultos mayores.

Por su parte, la Fundación Cochrane realizó una revisión sistemática que evaluó el efecto del ejercicio físico aeróbico sobre la función cognitiva en personas mayores sin deterioro cognitivo conocido. Esta revisión encontró evidencia de que el ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva, con beneficios observados en la función motora, la velocidad cognitiva y la atención.

Igualmente, estudios de intervención mixta, han mostrado que la combinación de estimulación cognitiva con ejercicio físico tiene efectos positivos en la función cognitiva y en la calidad de vida de los pacientes con deterioro cognitivo leve, los participantes mostraron mejoras en el rendimiento cognitivo, incluso en condiciones de fatiga.

Se recomienda que los adultos mayores realicen una combinación de ejercicios que aborden la movilidad, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Siendo los principales ejercicios recomendados ejercicios aeróbicos, actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la circulación, como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar. Estos ejercicios son fundamentales para la salud cardiovascular y respiratoria.

Por otra parte, también se recomiendan ejercicios de fuerza adaptados, levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la funcionalidad. Así mismo, es beneficioso añadir ejercicios de flexibilidad y equilibrio, actividades como el yoga o el tai chi mejoran la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y caídas.

La frecuencia e intensidad del ejercicio deben ajustarse según la salud y las capacidades de cada persona mayor. Las recomendaciones para la población mayor general es realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, distribuidos en varios días. Esto equivale a sesiones de ejercicio de 30 minutos cinco veces a la semana.

La intensidad debe ser moderada, es decir, debe ser suficiente para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, pero sin causar fatiga excesiva. Si la actividad física es nueva para la persona, es recomendable comenzar con sesiones de baja intensidad y aumentar gradualmente.

Estrategias para fomentar hábitos saludables

Adoptar hábitos saludables puede mitigar estos efectos y mejorar la calidad de vida en la tercera edad. Fomentar hábitos saludables en la vejez requiere un enfoque integral que combine educación, apoyo social, programas de intervención específicos y el uso de tecnologías adecuadas. Estas estrategias pueden contribuir significativamente a un envejecimiento activo y saludable.

La educación es esencial para que los adultos mayores comprendan la importancia de mantener un estilo de vida saludable. Programas educativos que aborden temas como nutrición, ejercicio físico y salud mental pueden ser muy beneficiosos. Además, el apoyo de la familia y la comunidad juega un papel crucial. La participación en actividades sociales y el fortalecimiento de redes de apoyo pueden reducir la sensación de soledad y fomentar comportamientos saludables.

Igualmente, la implementación de programas de intervención diseñados específicamente para adultos mayores puede ser efectivo. Estos programas pueden incluir ejercicio físico supervisado, terapias cognitivas y asesoramiento nutricional. La combinación de estas terapias puede tener un impacto significativo en la salud general de los adultos mayores.

La tecnología ofrece herramientas valiosas para monitorear y mejorar la salud de los adultos mayores. Aplicaciones móviles y dispositivos portátiles (relojes inteligentes, medallas, monitores, entre otros) pueden ayudar a rastrear la actividad física, la ingesta de alimentos y la administración de medicamentos. Integrar estas herramientas tecnológicas en la vida diaria de los adultos mayores puede mejorar la adherencia a los hábitos saludables y facilitar la gestión de su salud.

Conclusiones

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva una serie de transformaciones fisiológicas, pero la adopción de hábitos saludables, especialmente la actividad física, tiene un impacto directo en la calidad de vida de los adultos mayores. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud cognitiva.

La evidencia disponible resalta que, con la actividad física adecuada, se puede mejorar la función cognitiva, reducir el riesgo de demencia y mejorar la movilidad, la fuerza y el equilibrio, factores que son esenciales para el bienestar general de las personas mayores. Las recomendaciones para los adultos mayores incluyen la práctica de ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio, con un enfoque en actividades que se ajusten a las capacidades individuales y la salud de cada persona.

Es crucial que se continúen promoviendo estrategias para fomentar hábitos saludables en la vejez. Las iniciativas deben incluir programas educativos, apoyo social, y la integración de tecnología para monitorear y mejorar la salud. El apoyo de la familia y la comunidad también juega un papel fundamental, ya que pueden ser determinantes en la adherencia de los adultos mayores a un estilo de vida saludable.

A pesar de los avances que se han logrado en los últimos años en la actividad física entre la población mayor, los desafíos persisten, y es necesario seguir trabajando en el diseño de programas e intervenciones adaptadas, accesibles y efectivas para promover la salud y el bienestar de los adultos mayores. La adopción de estos hábitos no solo contribuye a un envejecimiento más saludable, sino que también facilita una vida más activa, plena y satisfactoria.

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