Un artículo de Guido Alexander Piedra, médico en Colisée Ontinyent

«Las conexiones sociales y el apoyo emocional son tan esenciales como el ejercicio físico y la nutrición para mantener un bienestar integral en la adultez mayor»
Pinquart & Sörensen

La población mundial está experimentando un envejecimiento acelerado debido al aumento de la esperanza de vida y las mejoras en salud pública. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.000 millones de personas en el mundo tienen 60 años o más, y se estima que, para 2050, este grupo representará el 22% de la población global. Este escenario plantea un desafío importante para la salud pública¹. En España, entre 1981 y 2019, la esperanza de vida aumentó de 74,7 a 83,4 años, lo que, eventualmente, ha generado un notable desequilibrio en la pirámide poblacional, con un aumento significativo de personas mayores².

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva transformaciones biológicas, psicológicas y sociales. Desde el punto de vista biológico, se experimenta un deterioro celular y una disminución en la capacidad de regeneración de los tejidos³; psicológicamente, puede haber un declive cognitivo o cambios en la memoria y en las emociones⁴; y por lo que respecta al ámbito social, los adultos mayores enfrentan un aislamiento social y una redefinición de roles⁵.

Por ello, adoptar hábitos saludables se vuelve esencial para preservar la calidad de vida y reducir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas que, de hecho, pueden llegar a prevenirse o gestionarse mediante comportamientos saludables⁶.

Desde Colisée, conscientes de la importancia de mantener unos hábitos sanos en la adultez mayor, recomendamos:

1. Alimentación saludable

La nutrición juega un papel esencial en el envejecimiento saludable. Mantener una dieta equilibrada es crucial para conservar un peso adecuado y prevenir patologías recurrentes⁷. Una dieta adecuada para las personas mayores debe incluir:

• Frutas y verduras: Ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
• Proteínas magras: Alimentos como carne magra, pescado, huevos y legumbres son fundamentales para mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.
• Granos enteros: Arroz integral, avena y pan integral favorecen la salud digestiva debido a su alto contenido de fibra.
• Lácteos bajos en grasa: Esenciales para la salud ósea, aportan calcio y vitamina D, nutrientes clave en la prevención de la osteoporosis.

Además, es fundamental evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, que contribuyen a la obesidad y enfermedades metabólicas⁸: desde refrescos azucarados, productos de panadería industrial y frituras, hasta carnes procesadas.

Conocedores de ello, en Colisée apostamos por un modelo de alimentación saludable y adaptado a las necesidades de cada persona. De ahí que 52 de nuestros centros en España cuenten con el reconocimiento Healthia Care, creado por Be Healthia con el soporte científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

2. Actividad física regular

El ejercicio físico también es fundamental en edades avanzadas, ya que la inactividad está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y dependencia.

El movimiento regular mejora la salud cardiovascular, muscular y ósea, y beneficia el bienestar mental¹. Se recomienda que las personas mayores realicen al menos 150 minutos de actividad moderada semanal, combinados con ejercicios de fuerza dos o más veces por semana⁵.

A continuación, algunas recomendaciones de ejercicios:

• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar o bailar mejoran la salud cardiovascular².
• Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas o uso de bandas elásticas preserva la masa muscular³.
• Flexibilidad y equilibrio: Yoga, tai chi y estiramientos reducen el riesgo de caídas⁴.
  
  

3. Salud mental y emocional

La salud emocional es crucial en la vejez. La depresión, ansiedad y el deterioro cognitivo son comunes, pero las personas mayores que mantienen una vida social activa y continúan aprendiendo tienen menos probabilidades de sufrir trastornos mentales⁶. Por ello, desde Colisée recomendamos una serie de hábitos:

• Estimulación cognitiva: Leer, resolver rompecabezas o aprender nuevas habilidades previene el deterioro cognitivo.
• Socialización: Mantener vínculos sociales entre los miembros de cada Comunidad para prevenir la soledad, factor de riesgo para la depresión.
• Manejo del estrés: Técnicas como la meditación y el mindfulness son útiles para reducir el estrés.
  
  

4. Descanso y sueño de calidad

Es recomendable que las personas mayores presten especial atención a la calidad de su sueño porque es esencial para la reparación del cuerpo y la mente. Sin embargo, a menudo enfrentan alteraciones debido a cambios en el ritmo circadiano o problemas de salud⁹. Algunas las sugerencias para conseguirlo son:

• Mantener una rutina de sueño regular.
• Evitar cafeína o alcohol antes de dormir.
• Crear un ambiente de descanso adecuado.
• Evitar sobreexposición a las pantallas.
  
  

5. Chequeos médicos y prevención

La prevención es clave para un envejecimiento saludable. Se recomienda que las personas mayores se realicen chequeos médicos regulares para detectar precozmente enfermedades como hipertensión, diabetes y osteoporosis¹⁰. Además, la vacunación es fundamental, ya que el sistema inmunológico disminuye con la edad. Sobre todo, en los casos concretos contra la gripe, neumococo y herpes zoster¹¹.

Comprometerse con el envejecimiento saludable para una sociedad sostenible

Con todo, el envejecimiento de la población plantea desafíos importantes para la salud pública, especialmente en países con una alta esperanza de vida como España. Adoptar hábitos saludables es fundamental para que las personas mayores puedan vivir con bienestar, disfrutar de una mayor autonomía y prevenir enfermedades.

Referencias bibliográficas

1. World Health Organization. World report on ageing and health. Geneva: World Health Organization; 2015.

2. Instituto Nacional de Estadística (INE). Esperanza de vida al nacer. España 2019. [cited 2023 Jan 10]. Available from: https://www.ine.es

3. Kladny B, Bertsch T, Nöldge-Schomburg G. Biological aging: mechanisms and interventions. Biol Psychol. 2020;24(5):302-311.

4. Salthouse TA. The processing-speed theory of adult age differences in cognition. Psychol Rev. 1996;103(3):403-428.

5. Victor CR, Bowling A. A longitudinal analysis of the association between social networks and health in later life. Ageing Soc. 2012;32(2):321-344.

6. Berkman LF, Glass T, Brissette I, et al. Social integration and health. J Clin Epidemiol. 2000;52(6):567-576.

7. Ball K, Fink D, Kaestner R, et al. The impact of cognitive training and physical exercise on cognitive function and health. J Aging Health. 2019;31(7):1221-1237.

8. Riemann D, Voderholzer U. Primary insomnia: a risk factor to develop depression? J Affect Disord. 2003;76(1-3):255-259.

9. Lee KA, De Joseph M, Kim H. Sleep disturbances in elderly people. In: Totten V, editor. Aging: The Role of Sleep and Sleep Disorders. New York: Springer; 2011. p. 42-54.

10. Stuck AE, Walthert JM, Nikolaus T, et al. Risk factors for functional impairment in community-living elderly people: a systematic literature review. Soc Sci Med. 1999;48(4):445-469.

11. Nichol KL, Nordin J, Mullooly J, et al. The effectiveness of vaccination against influenza in elderly persons. N Engl J Med. 2007;357(6):695-697.