Un artículo de Cristian Duch Canals, Socia fundadora del grupo Gan y especialista en alimentación para tercera edad y disfagia

La tercera edad se caracteriza por una serie de cambios fisiológicos que alteran el bienestar de las personas y en el que la alimentación juega un papel importante para preservar la calidad de vida. A continuación se presentan 10 recomendaciones de alimentación saludable para personas de la tercera edad.

Recomendaciones alimentación saludable

1- Practica una dieta saludable, variada y equilibrada. En ella deben aparecer todos los grupos de alimentos:

• Féculas: Pasta, arroz, patata, legumbres y pan
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Lácteos y derivados: Leche, yogur queso…
• Proteínas: Carne, aves, pescado, huevo y legumbres
• Aceite de oliva

2- Empieza el día con un desayuno completo lleno de energía. La combinación ideal es la siguiente:

Lácteo + fécula + fruta

Estos son algunos ejemplos:

• Café con leche, tostadas con aceite y jamón y una naranja
• Vaso de leche con bizcocho casero y un zumo de frutas natural
• Yogur con galletas y mermelada y una macedonia natural
• Café con leche, un sándwich de jamón y queso y una compota de pera

Puedes repartir esta combinación entre el primer desayuno y la media mañana

3- Incluye en tu día a día alimentos frescos y de temporada. Nos garantizan un buen aporte de vitaminas y minerales. Además, estos alimentos al ser de temporada estarán más sabrosos.
4- Con la edad la sensación de sed disminuye. El agua es fundamental para la vida. No esperes a tener sed. Es importante que tomes al día alrededor de 2 litros de agua.

Las infusiones y caldos son una buena opción, también, para hidratarnos en épocas de frío.

5- Si estás inapetente, realiza comidas de poco volumen y come cada 3-4 horas. Escoge para tus tomas alimentos de calidad. Una buena opción son los platos únicos.

Ejemplos de platos únicos:

• Macarrones boloñesa con verduritas + pan + pieza de fruta
• Sopa de verduras con arroz y huevo duro picado + pan + fruta
• Merluza al papillote con pimiento y patatas panaderas + pan + fruta
• Lentejas jardinera con arroz + pan + fresas

Además suplementa las comidas con: huevo rallado, frutos secos, aceite de oliva, queso rallado, salsa bechamel, picatostes…

6- Los problemas relacionados con los huesos (osteoporosis, fracturas…) es frecuente encontrarlos a ciertas edades. Un correcto aporte de calcio y vitamina D ayuda a absorber y fijar el calcio que necesitas.

Algunos alimentos ricos en calcio son lo siguientes:

Leches y derivados (queso, yogur, cuajada…), garbanzos, judías blancas, almendras, avellanas, boquerones, sardinas y pescado pequeño que se come entero.

7- Si notas que el gusto o el olor de las comidas ha disminuido, utiliza alimentos que tengan por sí mismo sabores potentes, hierbas aromáticas, cocciones que concentren el sabor de los alimentos como el papillote…

No te irán bien las comidas que se consumen frías ya que el frío disminuye el sabor y el aroma de las mismas.

8- Adapta tus comidas a tú capacidad masticatoria; acompaña los platos con caldo, cremas suaves, tritura, realiza flanes de verduras, carne…y ¡disfruta de las comidas!
9- Las proteínas son importantes para la conservación de la masa muscular. Tómalas en un porcentaje del 60% de origen animal y el 40 % de origen vegetal.
10- Procura mantener una rutina de actividad física acorde a tus posibilidades. Salir a caminar es una opción muy saludable.
Hay ocasiones en que la alimentación no consigue llegar a los requerimientos mínimos. En estas situación consulta con tu médico para que te aconseje un suplemento energético proteico que te ayudará a conseguirlos de una forma fácil y cómoda.
Y recuerda: un prototipo de dieta sana y equilibrada es la “dieta mediterránea” que se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.